الحجاب الحاجز التشنج يمكن أن تدمر بسرعة تجربة السباق الخاص بك. عندما يلامس الألم الجزء العلوي من البطن، فإنه من الصعب التركيز على السباق أو وقتك. المشكلة هي شائعة بشكل خاص بالنسبة للعدائين جديدة لا تزال تتكيف مع قسوة من تشغيل. إن إجراء تغييرات على نموذج التشغيل والروتين يمكن أن يساعد في الحد من تشنجات الحجاب الحاجز.
فيديو اليوم
تحديد
يحدث تشنجات الحجاب الحاجز، وتسمى أيضا غرزة جانبية أو آلام بطنية عابرة ذات صلة بالتمرين، عندما تؤثر تشنجات مؤلمة على الحجاب الحاجز. قد يشعر الألم على جانب واحد أو تحت القفص الصدري. الحجاب الحاجز هو عضلة وجدت في تجويف الصدر تحت الرئتين. عندما تتنفس، الحجاب الحاجز يشد وينتقل إلى الأسفل، وتوسيع تجويف الصدر والسماح للرئتين أن تأخذ في الهواء. عندما كنت الزفير، الحجاب الحاجز يرتاح ويتحرك صعودا، مما اضطر الهواء من الرئتين.
>الأسباب
المجلس الأمريكي على ممارسة تقارير تفيد أنه تم افتراض أن ألم غرزة الجانب هو سبب التنافر وسحب على الأربطة التي تعلق المعدة على الحجاب الحاجز. قد تكون المشكلة أكثر احتمالا أن يحدث إذا قمت بتشغيل قريبا بعد تناول الطعام لأن المعدة الكاملة قد تهيج الحجاب الحاجز عند تشغيل. يمكن أن تحدث تشنجات أيضا إذا كنت تتنفس بسرعة خلال سباق طويل، مما تسبب في الحجاب الحاجز للعمل بجد أكبر. الجفاف يمكن أن تفاقم المشكلة، كما يمكن تغيير في شكل الجري. يميل إلى الأمام عند تشغيل قد يجهد عضلات الصدر، مما تسبب في الألم والتشنجات.
حلول
استخدام التنفس البطني أثناء التشغيل قد يكون مفيدا في الحد من تشنج الحجاب الحاجز. أثناء التنفس البطني، تستنشق ببطء من خلال أنفك، أمسك أنفاسك لعدة ثوان وتتنفس من خلال فمك. كما كنت يستنشق، يمكنك دفع البطن الخاص بك والاسترخاء مرة أخرى عند الزفير. قد يساعد التنفس العميق مع الحفاظ على شفتيك أيضا. ويشمل التنفس المنقول استنشاق الأنف والزفير عن طريق الفم مع الحفاظ على شفتيك معا كما لو كنت صفير.
تحذير
على الرغم من أن تناول الطعام قبل فترة وجيزة ليس فكرة جيدة، لا يشرب زجاجة كاملة من الماء أو مشروب رياضي. يمكنك البقاء رطبا وتقليل فرصتك في تطوير غرزة جانبية عن طريق شرب كميات صغيرة من السوائل أثناء تشغيلك، بدلا من شرب كمية كبيرة في وقت واحد. اختيار المشروبات مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات سوف يسبب امتصاص أسرع ويقلل من تأثير على معدتك والحجاب الحاجز. ووجدت دراسة أجريت في نيسان / أبريل 2004 في "المجلة الدولية لتغذية الرياضة وممارسة التمثيل الغذائي" أن الرياضيين الذين شربوا أعادوا عصير الفواكه والمشروبات العالية في الكربوهيدرات قبل وقت قصير وأثناء ممارسة التمارين الرياضية عانوا من آلام بطنية عابرة ذات صلة بالتمرينات الرياضية.
