كثير من الناس يعانون من ضيق العجل بعد تجريب مكثفة. ويعرف ضيق عضلات الساق بأي نشاط أو وضع تكون فيه تلك العضلات متعاقدة خارج أو مستقلة عن المجهود البدني، وعادة ما يسببها الكثير من التحفيز العضلي في العجول. يمكن أن يسبب ضيق المدى الطويل في عجلك ألم في الكاحل أو الركبة، والتهاب وتر أخيل والتهاب اللفافة الأخمصية، يقول أنتوني كاري، مؤلف "برنامج خال من الألم".
فيديو اليوم
ضيق العضلات
العضلات العضلات عن طريق التحفيز العصبي لوحدات المحرك التي تنتشر بين العضلات مثل الأسلاك الكهربائية قليلا. الألياف العضلات العقد عن طريق الانزلاق عبر بعضها البعض لسحب المفاصل أقرب معا. أكتين وميوسين، وهما من البروتينات التعاقدية العضلات، وجعل هذه الألياف عصا معا. ومع ذلك، التحفيز العصبي لفترات طويلة من العضلات يسبب لهم البقاء التعاقد، والحفاظ على الأنسجة المشتركة والمحيطة قصيرة وضيقة.
نقاط الزناد
أجزاء من عضلات ضيق يمكن أن يسبب نقاط الزناد، والتي هي البقع على طول العضلات التي هي حساسة للضغط واللمس بسبب التحفيز العصبي المفرط. هذه البقع العطاء يمكن أن يسبب المفاصل لقفل وتصلب، مما يحد من قدرتك على التحرك بحرية.
الإفراج الذاتي الليفي العضلي
الإفراج الذاتي الليفي العضلي، أو سمر، هو تقنية التدليك الذاتي أن يتخلص من نقاط الزناد ويزيد من توسع الأنسجة. يمكنك استخدام الأسطوانة رغوة، كرة التنس أو عصا التدليك لتطبيق الضغط على نقاط الزناد على العجول الخاصة بك. إذا كنت تستخدم الأسطوانة رغوة، ضع العجل الأيسر على رأس الأسطوانة والعجل الأيمن الخاص بك على رأس شين الخاص بك الأيسر. حرك العجول على رأس الأسطوانة عن طريق تحريك الأرداف على الأرض. ضبط وضع اليد الخاصة بك كما كنت لفة والحفاظ على الجذع تستقيم. عندما تجد نقطة الزناد، فرك بلطف المنطقة وتطبيق المزيد من الضغط حتى يخفف الألم. ثم انتقل إلى نقطة الزناد التالية.
تمتد
تمتد ثابت يقلل من التحفيز العصبي إلى العجول ويطيل العضلات. توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي أن تقوم بتمديد ثابت بعد القيام سمر. طريقة واحدة يمكن أن تمتد العجول الخاص بك هو الوقوف مع كلا القدمين على حافة خطوة على درج مع كعبك معلقة على الحافة. وضع يديك على جانبي السكك الحديدية أو درابزين لتحقيق التوازن. تشديد الأرداف قليلا ورفع الصدر للحفاظ على موقف جيد. دع كعبك قطرة على الحافة ورفع أصابع قدميك. عقد تمتد العجل لمدة 30 ثانية وكرر تمتد مرتين أكثر من ذلك.
