العودة الدفاعية هي واحدة من أكثر المواقف تطلبا في لعبة كرة القدم. أن تكون جيدة يتطلب الرياضية على أعلى مستوى. ليس فقط عليك أن تكون جيدة جسديا ولكن عليك أيضا أن تكون دماغية في قراءة الجريمة، توقع الحركات والرد بسرعة. هناك مواقف أخرى لديها مطالب أعلى لمتطلبات بدنية محددة ولكن ظهور دفاعي هي ديكاثليتس كرة القدم في أنه يجب أن تكون جيدة في كل شيء. إذا كان هذا هو موقفكم، والتدريب لذلك يمكن أن تكون ساحقة، ولكن برنامج مصممة بشكل صحيح مع هيكل يمكن تحسين أدائك في هذا المجال.
فيديو اليوم
إعطاء الأولوية لأهداف التدريب
ظهور دفاعي يحتاج إلى كل شيء. تحديد أولويات أهداف التدريب أمر لا بد منه لتحسين الأداء. الأولوية القصوى هي القوة، وهي السرعة التي تولد فيها القوة. كما تتطلب الظهر الدفاعية خفة الحركة، أو القدرة على تغيير الاتجاه. وهناك أولوية أخرى هي التنسيق ثنائي الاتجاه، الذي ينطوي على التهدئة الخلفية والجري الجانبي لتعطيل محاولات المرور وقراءة الجريمة. وأخيرا، ينبغي أن تكون القوة دائما أولوية لأنه يحسن جميع أجزاء أخرى من تكييف والأداء. تعيين أسبوع التدريب الخاص بك لمدة خمسة أيام دورة والراحة في عطلة نهاية الأسبوع. وسيتم تنفيذ ثلاثة أيام من خفة الحركة وتكييف التدريبات ويومين من القوة والقوة التدريب. بدء الأسبوع مع خفة الحركة والتدريبات تكييف ثم أيام بديلة مع القوة والقوة التدريب.
قوة وقوة اليوم: دفع
سيتم تقسيم التمرين إلى دفع الروتينية و روتين سحب. وهذا سوف يغطي جميع القواعد الخاصة بك ومنع التداخل. عليك أن تبدأ مع اثنين من تمارين القوة ومن ثم الانتقال إلى تدريب القوة. اختيار الأوزان التي تسمح لك فقط لتلبية أهداف التكرار.
>دفع برنامج دفع الصحافة 4-5 مجموعات، 3-5 التكرار انقسام الهزة 4-5 مجموعات، 3-5 التكرار الحديد Lunges- 4 مجموعات 10-12 التكرار واحد الذراع كابل دفع 4 مجموعات 8-10 التكرار كل ذراع
الساق تمديد - 4 مجموعات 12-15 التكرار الحديد خطوة أوبس 4 مجموعات 8-10 التكرار كل ساق (سوبرست)
الترجيح المرجح 4 مجموعات 10 -12 التكرار الروسية تويست- 4 مجموعات 10-12 التكرار كل جانب (سوبرست)
قوة وقوة اليوم: سحب
سحب برنامج السلطة النظيفة -4-5 مجموعات، 3-5 التكرار الانتقال يقشعر 4-5 مجموعات، 3-5 التكرار > 10-12 التكرار شنقا الساق رفع 4 مجموعات، 10-12 التكرار (سوبرست)
الحديد الروماني Deadlift- 4-5 مجموعات، 10-12 التكرار Chinups- 4 مجموعات، 8- 10 التكرار (سوبرست)
الكذب الساق حليقة- 4-5 مجموعات، 10-12 التكرار
الدمبل المطرقة الضفائر-4 مجموعات، 10-12 التكرار
لكلا من هذه البرامج فترات الراحة بين 60- 90 ثانية، باستثناء اثنين من تمارين القوة في البداية.لتمارين القوة يجب أن تكون فترات الراحة 2-3 دقائق بين مجموعات.
من المتوقع أن يتم تنفيذ هذه التدريبات يوم الثلاثاء والخميس لمدة خمسة أيام ابتداء من يوم الاثنين.
يوم الحفر
سلم أجيليتي (30 قدما): إن / أوت نمط، سباق 20 ياردة أداء 5 جولات أجيليتي سلم (30 قدما): داخل / خارج نمط، دواسة الظهر 20 ياردة أداء 5 جولات سلم أجيليتي (30 قدم): في / خارج نمط، الجانبي تشغيل 20 ياردة أداء 3 جولات (3 كل جانب)
قبالة توازن المخروط الحفر: دواسة العودة 15 ياردة، ثم الجانبي المدى في التعرج نمط ل 3 نقاط مخروط. أداء 4 جولات.
ساعة نمط الاتجاه تغيير الحفر: دواسة العودة 10 ياردة ثم سبرينت على الفور في اتجاه الساعة 12 (مباشرة إلى الأمام) يتجول مرة واحدة في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس عقارب الساعة.
الجانبي تشغيل وقف القفزة الحفر: تخطيط 4 المخاريط عبر الحقل في موقف قطعي الزاوية، الجانبي المدى إلى مخروط، وقف ثم القفز لتقليد تمرير انقطاع. أداء 3 جولات.
