ديادليفتس والصفوف الحديد المنحنى هي تمارين رفع الأثقال التي تستهدف عضلات مختلفة في الجسم. على الرغم من أنها قد تبدو مشابهة للعين غير المدربين، ويتم تنفيذها من مواقع مختلفة. كلا التدريب قوة الهدف لظهرك، ولكن كل ممارسة تركز على تطوير منطقة مختلفة من الظهر. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
>فيديو لليوم
ديادليفتس
ديادليفتس تستهدف أوتار الركبة، غلوتيوس مكسيموس، نصب سبيناي والعضلات أدوكتور ماغنوس، وفقا لموقع إكسركس. و أوتار الركبة هي عضلة برأس أربعة تقع على الجزء الخلفي من الفخذ. سبيناي نصب هو عضلة برأس ثلاثة في ظهرك الذي يمتد طول العمود الفقري الخاص بك. الألوية ماكسيموس هي العضلات التي تشكل بعقب الخاص بك. المقرب ماغنوس هو عضلة صغيرة على الفخذ الداخلية.
>الصفوف بينت-أوفر باربيل
حيث يستهدف دادليفتس معظمها العضلات في الجزء السفلي من الجسم وأسفل الظهر، وتستهدف الصفوف الحديد المنحنى عدة عضلات في الجزء العلوي الخاص بك الظهر. وتشمل هذه شبه المنحرف، رومبويدس، لاتيسيموس دورسي، تيريس الكبرى والقاصر، الدالي الخلفي و إنفراسبيناتوس، تقارير إكسركس. كما أنه يستهدف عضلات في ذراعك، العضدية و العضدية العضدية للعضلة ذات الرأسين، والصدرية الكبرى في صدرك.
>كيفية القيام ديادليفتس
ديادليفتس يتم عادة باستخدام الحديد، على الرغم من أنك يمكن أيضا استخدام الدمبل أو شريط مرجح. امسك قطعة من الحديد مع يديك عرض الكتفين مع قبضة اليد. الوقوف طويل القامة، وعقد الحديد ضد جسمك. لا قفل الركبتين. مع الأسلحة مباشرة، بدء خفض الحديد نحو الأرض عن طريق الانحناء من الخصر والوركين. لا يجلس القرفصاء أو ثني الركبتين. إبقاء ظهرك والذراعين على التوالي في جميع أنحاء هذه الخطوة. خفض الحديد فوق الركبتين، ثم رفع احتياطية. كرر 10 إلى 20 مرة والقيام ثلاث مجموعات.
كيفية القيام الصفوف بنت الإفراط الحديد
الوقوف أمام الحديد. فهمها مع قبضة اليد، ووضع يديك عرض الكتفين أو أوسع. ثني ركبتيك قليلا وعازمة إلى الأمام قليلا في وسطه، وعقد ظهرك مستقيم. سحب الحديد إلى الخصر عن طريق ثني المرفقين الخاص بك. جلب المرفقين الخاص بك إلى الوراء وإلى الوراء وعدم السماح لهم ترشح إلى الجانبين. خفض الحديد بالقرب من الأرض وتكرار. هل 10 إلى 20 التكرار، ثلاث مجموعات المجموع.
