سواء الرقص على الموسيقى الكلاسيكية والحديثة، موسيقى الجاز أو الهيب هوب، الراقصات تتطلب قدرا هائلا من القوة والمرونة لجلب الموسيقى في الحياة من خلال أجسادهم. على الرغم من أن حياتك اليومية قد لا تتطلب منك رفع ساقك نحو السماء أو الانحناء إلى الوراء، وتمتد الرقص لزيادة المرونة يمكن أن تساعدك على تجنب الإصابة في الأنشطة العادية الخاصة بك.
فيديو اليوم
الفراشة تمتد
يتم استخدام فراشة تمتد لاستطالة العضلات في الفخذ والفخذ الداخلي. الشروع في التمدد من خلال الجلوس على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض. السماح لركبتيك أن تسقط على الجانبين والضغط على باطن قدميك معا. سحب كعب أقرب إلى الفخذ الخاص بك ممكن دون التسبب في عدم الراحة. الحفاظ على ظهرك مستقيم، بلطف ترتد ركبتيك صعودا وهبوطا لتخفيف العضلات. مواصلة حركة كذاب لمدة 8 إلى 10 ثانية. ثم، استخدم المرفقين لضغط بلطف ركبتيك نحو الأرض لمدة ثماني إلى 10 ثانية أخرى. بعد ممارسة هذا التمدد بانتظام، يجب أن تلاحظ أن المرونة المتزايدة تسمح لك للضغط على الركبتين بسهولة إلى الأرض.
>لمسة السقف و إصبع
مزيج من الحركات المستخدمة في هذا تمتد الرقص المشتركة يوفر امتدادا فعالا للظهر والجانبين والذراعين والساقين. الجلوس على الأرض مع ساقيك تمتد مباشرة أمامك. الوصول إلى ذراعيك إلى السقف مع تمديد أصابعك والنخيل تواجه بعضها البعض. تمتد الجانب الأيسر عن طريق الضغط على الذراع الأيسر نحو السقف لمدة 5 إلى 10 ثوان. كرر على الجانب الآخر. ثم، تمديد كلا الذراعين أمامك. الحفاظ على ظهرك مستقيم، المفصلي إلى الأمام في الخصر والوصول لأصابع قدميك. الذهاب بقدر الإمكان ممكن وعقد تمتد لمدة 10 إلى 15 ثانية. لمسات تو يمكن أن يؤديها في كل من وضع الجلوس والوقوف. النسخة الدائمة تميل إلى أن تكون أكثر خطورة قليلا من تمتد يجلس، لأنه يضع مزيدا من الضغط على الركبتين والظهر.
>الركوع رباعية تمتد
تمتد الفخذين الركوع ليس فقط يحسن المرونة على طول الفخذ الداخلي وأوتار الركبة، ولكن أيضا يمنع إصابة في الساق العليا بأكملها. ابدأ بالركوع على الأرض. إحضروا قدمك اليسرى بعناية أمامك ووضعها مسطحة على الأرض. يجب أن يكون ساقك اليسرى زاوية 90 درجة في الركبة. الحفاظ على ظهرك مستقيم، دفع بلطف الوركين نحو ساقك اليسرى. يجب أن تشعر تمتد جيدة في عضلات الفخذ الأيمن واليسار في اوتار الركبة اليسرى. عقد تمتد لمدة 10 إلى 15 ثانية قبل تكرار على الجانب الآخر. إذا لزم الأمر، التمسك طاولة منخفضة أو كرسي لتحقيق التوازن.
الكتف والذراع تمتد
عند التفكير في مرونة راقصة، معظم الناس فقط النظر في المرونة في الساقين والخصر والظهر، ولكن الراقصين يجب أيضا أن يكون مرونة هائلة في الكتفين والذراعين.بدء امتداد الكتف خلال تشابك الأصابع والرسغين الدورية بحيث تواجه النخيل الخاص بعيدا عن جسمك. رفع بلطف ذراعيك فوق رأسك وعقد تمتد لمدة 10 ثانية. العودة إلى وضع البداية ووضع يدك اليسرى وراء رأسك. فهم الكوع الأيسر بيدك اليمنى واضغط عليه برفق ظهرك بقدر مريح ممكن. عقد لمدة ثماني إلى 10 ثانية قبل تكرار على الجانب الآخر.
