وجود وظيفة بدوام كامل يمكن أن تستفيد فعلا في التدريب الرجل الحديدي الخاص بك. مهارات إدارة الوقت الفعالة ضرورية خلال سباق الرجل الحديدي. والتحولات السريعة التي أجبرت على كل أسبوع سوف تنتقل إلى التحولات الخاصة بك في السباق. العمل للرجل الحديدي هو مثل إيداع المال في البنك من عملك: وكلما كنت تفعل ذلك، وأكثر سيكون لديك لقضاء يوم السباق.
فيديو اليوم
ثلاثة أيام من السباحة
لأن الساق السباحة يستغرق سوى 10 في المئة من الرجل الحديدي الخاص بك أنها لا تحتاج إلى الكثير من الاهتمام. وتشمل الخطة الجيدة تدريبات السباحة يوم الثلاثاء والخميس، والتدريبات الأطول يوم الأحد، مع يوم الاثنين دائما يومك قبالة السباحة. إذا كنت تستطيع الحصول على المياه المفتوحة، القيام بذلك يوم الأحد، وتقديم بدلة الرطب والدراجة. تدور في وسيلة سهلة لعدة أميال، والحصول على دراية الانتقال السباحة / الدراجة. إذا سمح الوقت، يمكنك إضافة نصف إلى ميل واحد سهل السباحة في نهاية التدريبات يوم الأربعاء والجمعة والسبت. وهذا يوفر انتعاشا ممتازا حيث أن الضغط الهيدروستاتيكي للمياه يحسن الدورة الدموية مع تعزيز الجهاز التنفسي.
ابدأ مع الدراجة سهلة سبين
جدول جيد سيكون تدور سهلة يوم الاثنين للانتعاش بعد تجريب تشغيل سوف تفعل أيضا يوم الاثنين. أيام الثلاثاء هي معتدلة تجريب الدراجة. الأربعاء هو أصعب يوم الدراجة. ويسمى "الطوب"، وهو عمل الدراجة الفاصلة تليها المدى. الخميس هو يومك قبالة ركوب الدراجات. كل يوم السبت هو الدراجة الخاصة بك طويلة، بالتناوب مع أشواط طويلة. إذا كان السبت هو المدى الطويل الخاص بك، يمكن أن يكون الجمعة دراجة معتدلة، ولكن تأخذ الجمعة قبالة إذا كان اليوم التالي هو الدراجة طويلة الخاص بك. يوم الأحد هو الانتعاش الغزل من يوم السبت ركوب طويلة أو تشغيل، بعد السباحة الطويلة الخاصة بك.
ركوب الدراجات في المنزل
إذا ضغطت للوقت، دراجة ثابتة في منزلك هو بديل ممتاز. لديها مزايا دائما المتاحة بغض النظر عن الوقت من اليوم أو الطقس - لا صياغة، لا أضواء التوقف ولا حركة المرور. يمكن قضاء أيام الدراجة الطويلة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الأفلام ويمكن القيام به مع الأصدقاء والعائلة من حولك.
A هوس الاثنين
لتشغيل، أصعب يوم سوف تهبط يوم الاثنين. إذا كنت أكثر تقدما، وهذا سيكون المسار الخاص بك أو سرعة يوم تجريب. يجب عدم تشغيل اليوم السابق. تشغيل يوم الثلاثاء سيكون الانتعاش الركض في الماء بعد السباحة الخاص بك. الأربعاء هو الدراجة الخاصة بك الفاصل الزمني تليها تشغيل وتيرة من خمسة إلى ستة أميال - تجريب الطوب. يمكن أن يكون الخميس: الانتعاش في المياه بعد السباحة الخاص بك، أو 10 مرات حتى تلة 200 متر في وتيرة معتدلة، يتعافى على الطريق.كل السبت الآخر هو المدى الطويل الخاص بك. الجمعة قبل السبت الخاص بك قبالة تشغيل يمكن أن تشمل المدى المعتدل.
تحقق من مستوى اللياقة البدنية
الحصول على ما يصل في وقت مبكر والحصول على التمرين في العمل حتى أنك لن تستاء انقطاعات. سيكون لديك أيضا إندورفين اضافية لهذا اليوم. وسوف تجعل أيضا النوم أسهل، وتعزيز الانتعاش الخاص بك. إذا كان لديك السلالم في العمل، واستبدال تشغيل الثابت مع تجريب درج مرة واحدة في الأسبوع. أدخل سباقات الترياتلون وسباق مسافة الرجل الحديدي نصف شهرين قبل إيرونمان كامل الخاص بك لمعرفة ما هي المنطقة التي تحتاج إلى العمل على، وكذلك للحصول على الأميال في.
الوقت المدخرين
للعمل على التلال، دفع الدراجة الخاصة بك إلى بقعة بين اثنين من التلال الكبيرة. الدراجة حتى تلة واحدة، واستعادة على هبوطا، والبدء في التل المقبل. ثم عمل التل من الصعب، وتتحول في الجزء العلوي لاسترداد أسفل، وأعلى التل الأول. الحفاظ على تكرار حتى وقتك هو ما يصل. في المياه المفتوحة، وضع علامة على مسافة بين عوامات حوالي 25 إلى 50 ياردة طويلة. سبرينت الصعب بين العوامات، واستعادة في طريق العودة. كرر حتى الانتهاء من التمرين لمدة ساعة واحدة.
الظروف المخففة
خارج المدينة مع عدم وجود صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة؟ لا يزال هناك العديد من التمارين يمكنك القيام به لتعزيز أدائك. الجسم يجلس القرفصاء الوزن، يبصقون يبصقون البلغارية، بوربيس والمشي الطعنات سوف تساعد كل الدراجة الخاصة بك وتشغيل. تشغيل واستعادة أسفل الدرج الفندق 10 مرات. سوف بوشوبس والألواح تساعد السباحة الخاصة بك. إذا علقت على متن الطائرة، ووضع يديك على مسند اليد، ورفع بعقب الخاص بك قبالة المقعد وعقد لمدة دقيقة، وتكرار ثلاث مرات. الذهاب إلى المنطقة خارج مرحاض ويؤدي عجل واحد أرجل يرتفع، 75 إلى 100 مرة كل ساق. سوف تكون على استعداد للعودة إلى مقعدك وتمتد العجول الخاصة بك. لركوب سيارة طويلة تجلب الحبل القفز الخاص بك. تمتد والقفز حبل في المناطق الراحة.
