عند بناء العضلات هو التركيز الرئيسي الخاص بك، انها تمارين المقاومة تحتاج إلى قاعدة التمرين حولها. إضافة نشاط القلب الكافي خلال الأسبوع مهم، أيضا، ولكن تدريب القوة المستهدفة هو واحد من أكثر الأشكال فعالية من التمارين لبناء العضلات قوية محددة. إنشاء تمارين يومية فعالة يمكنك التمسك، و لا تنسى لتشمل ما يكفي من التدريبات للعمل على جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم، لمنع اختلالات القوة والصعوبات الوضعية وغيرها من القضايا الصحية، ويحذر المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
<>فيديو اليوم
الأسلحة والكتفين
العضلات الدالية هي العضلات على شكل الثلاثي التي تشكل معظم الكتف، مع العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في الذراعين كما مجموعات العضلات الرئيسية في الأسلحة. عمل كتفيك مع مكابس الدمبل أرنولد والحديد يقشعر. تعزيز العضلة ذات الرأسين مع تجعيد الشعر الحديد وذيل الذقن المنبثقة، ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع ركلات الدمبل والكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس.
العمل الأساسية
بناء العضلات الأساسية الخاصة بك سوف يساعد ليس فقط لكم لهجة تقاسم المنافع الخاصة بك، فإنه سيتم أيضا تحسين التوازن العام والتنسيق. العضلات الأساسية الأساسية هي العضلات المستقيمة البطنية في الجبهة، و أوبليكيس على الجانبين، والعضلات البطنية عرضية التي التفاف حول الجانبين. الجرش، سيتوبس، والانحناءات الجانبية، دفع الجرش والألواح هي تمارين بناء العضلات الأكثر فعالية.
>الصدر والظهر
عضلات الصدر والعضلات الصغيرة هي مجموعتين من العضلات التي تشكل الصدر، في حين أن العضلات الأولية في الظهر هي شبه المنحرف والعضلات الظهرية لاتيسيموس. لبناء قوة في صدرك والظهر، حاول انخفاضا في الصدر، الصفوف انحدر كابل، والكابلات وثيق قبضة التراجع، والحديد يقشعر في التمرين.
الساقين و بعقب
العضلة الألوية العظمى، الألوية المتوسطة والعضلة الألوية الصغرى تشكل الأرداف، في حين أن الأربطة، وأوتار الركبة والعجول هي مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين. للعمل هذه العضلات، وتشمل يجلس القرفصاء الدمبل، الحديد إلى الأمام والخلفيات الخلفية، ستيبوبس الدمبل ومطابع الساق كجزء من مجموع التدريبات قوة التدريب الخاص بك.
تفاصيل تجريب الخاص بك
كمبتدئين في اللياقة البدنية، تبدأ مع مجموعة واحدة من 12 ممثلين، والعمل طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين لكل ممارسة كما كنت بناء القوة. هل تجريب اليومي يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى خمس أو حتى ست مرات في الأسبوع. تخطيط التدريب الخاص بك قوة التدريب على أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنا. وهذا يعطي العضلات الوقت اللازم بشدة بين التدريبات لإصلاح واسترداد، وتعظيم مكاسب العضلات الخاصة بك والحد من خطر الإصابة.
ميكس إيت أوب
من المهم دائما الحفاظ على مستوى معين من التنوع مع التدريبات الخاصة بك.تغيير التمرين كل بضعة أسابيع لمنع جسمك من بلويوينغ بدلا من إحراز المزيد من التقدم. تغيير عدد من مجموعات وممثلين، ترتيب التدريبات، أو إضافة تمارين جديدة لدمج بانتظام متنوعة في روتين تدريب القوة الخاصة بك.
