روتين ممارسة اليومي قد يبدو وكأنه مجرد تذكرة لجسم منغم وعقب. سوف التدريبات قوة التدريب تساعدك على لهجة العضلات، ولكن ينبغي أن تكون متوازنة مع ممارسة القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن والراحة الكافية. إذا كنت تعاني من حالة طبية أو كانت فترة من الوقت منذ آخر مرة تمارس فيها، تحقق مع الطبيب قبل إجراء روتين جديد أو مختلف بشكل ملحوظ.
>فيديو اليوم
قوة التدريب للجسم منغم
التدريبات قوة التدريب سوف تساعدك على تحقيق هدفك من الجسم منغم وعقب. على الرغم من أنك قد تشعر بالضغوط لأداء روتين ممارسة اليومي، واثنين أو ثلاث دورات تدريبية القوة الأسبوعية من 20 دقيقة كل كافية لبناء كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في إجراء تمارين قوة التدريب في كثير من الأحيان، يمكنك التركيز على الجزء العلوي من الجسم، الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية في أيام بديلة لتجنب العمل الزائد مجموعات العضلات مع ممارسة يومية.
اثنين أو ثلاثة روتين أسبوعي من الجسم الكلي يتكون من مثل هذه التمارين مثل التوجهات القرفصاء، الطعنات مع تجعيدات العضلة ذات الرأسين، دفع-- أوبس و ألواح يمكن تحقيق نتائج هامة. أداء الألواح عن طريق الدخول في موقف البداية للدفع المنبثقة. حافظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم، مع وزن مدعوم من ذراعيك وقدميك. بناء ثلاث ألواح 60 ثانية.
التمارين بعقب التنغيم
لهجة وشكل بعقب الخاص بك مع التدريبات قوة التدريب التي تستهدف عضلات الألوية والورك. تمارين مثل الدمبل خطوة المنبثقة، وتسلق الألوية التنشيط والمراوغة الجانبية سوف تعمل عضلات بعقب لالذعان جيدا منغم. هل المراوغات الجانبية عن طريق الدخول في موقف شبه القرفصاء مع القدمين حوالي 24 بوصة وبصرف النظر. اتخاذ خطوة واحدة كبيرة إلى اليسار مع قدمك اليسرى مع الحفاظ على شبه القرفصاء الخاص بك. خطوة مع القدم اليمنى لاستكمال خلط واحد كامل. أداء العديد من المراوغات إلى اليسار كما يسمح الفضاء، ثم خلط ورق اللعب مرة أخرى إلى اليمين.
فوائد القلب والأوعية الدموية لجسم منغم
كل التدريبات على تدريبات القوة في العالم يتم إجراؤها على أساس يومي لن تساعدك على فقدان الوزن في مناطق محددة من الجسم، مثل بعقب الخاص بك. الجمع بين التدريبات قوة التدريب الخاص بك مع روتين القلب. ويوصى مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها بمجموع 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا. تقسيم هذا المبلغ إلى جلسات يومية أو بطريقة تناسب الجدول الزمني الخاص بك.
تمارين القلب المعتدلة، مثل المشي السريع، وحرق حوالي 250 سعرة حرارية في الساعة. تمارين القلب قوية، مثل ركوب الدراجات والركض، وحرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة. سوف تحتاج إلى إنفاق ما مجموعه 3، 500 سعرة حرارية لانقاص 1 جنيه.
الراحة والتجنب من متلازمة الإفراط
راحة كافية مهمة لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك كما تدريب القوة وممارسة القلب.تفريق روتين التمرين اليومي والسماح لجسمك للتعافي مع يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع. إذا كان الفكر من عدم النشاط يضغط عليك، والانخراط في النشاط الخفيف على يوم الراحة الخاص بك. على سبيل المثال، إذا كنت عادة الركض، واتخاذ المشي على مهل بدلا من ذلك. عدم السماح لجسمك للراحة بعد العضلات التنغيم أو التمارين الرياضية يمكن أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في التدريب، وأعراض منها عدم القدرة على النوم والاكتئاب وفقدان الوزن غير مقصود أو زيادة الوزن. كما أنه يزيد من خطر الإصابة. من الأفضل ترك جسمك راحة يوم واحد في الأسبوع من أن يتم تهميشه لعدة أيام أو أسابيع أثناء التعافي من متلازمة الإفراط في التدريب.
