الملاكمة تتطلب ردود الفعل السريعة، التحمل اللاهوائي، والطاقة والتوازن لأداء عدة دقائق من ضرب والمناورة حول خصمك. منذ قوة اللكمات يبدأ من حركة دوران الوركين والجذع، وتكييف القوة الأساسية هو جزء أساسي من الملاكمة التدريب. مع بعض المساحة في المنزل أو في الصالة الرياضية، يمكنك إجراء العديد من التمارين التي تبني لكم العضلات الأساسية قبل أن تبدأ التدريبات الملاكمة الخاصة بك.
>>فيديو اليوم
التشريح الوظيفي لل كور
عند رمي الجاب، السنانير و أوبيركوتس، الكتفين والذراعين ليست هي أجزاء الجسم الوحيدة التي تعمل. يجب عليك تدوير الوركين والجذع لتوفير القوة وراء الضربات. ويشير القلب إلى الجهاز العضلي في البطن، والظهر، والوركين وأجزاء من الفخذين التي جسور الجزء العلوي والسفلي من الجسم. العضلة الأساسية الخارجي، والتي تشمل المستقيمة البطنية والأرداف والأوبليكس الخارجية، يتحرك الجذع والوركين، في حين أن النواة الداخلية - العضلات العميقة في الوركين ومنطقة البطن - يستقر جسمك للسيطرة على الحركة والموقف والتوازن. لا تحتاج إلى تشديد بوعي أو تنشيط الأساسية الخاصة بك لأنه يعمل على قاعدة منعكس، أو دون شعوريا، ويقول المعالج الطبيعي رمادي كوك.
العض، لا الطحن
تعزيز الأساسية الخاصة بك لا يعني حصرا أداء سيتوبس والجرش. لأن رمي لكمة هو العض والتدوير الحركة مثل سوط في وضعية الوقوف، وتمارين أب التقليدية لا تدريب الأساسية الخاصة بك لنقل مثل الطريقة التي يحتاج إليها في الحلبة. تدريب الأساسية الخاصة بك في وضعية الوقوف، أو أقل في وضع مستقيم تستقيم، مثل الركوع. عينة تمارين الأساسية التي تحاكي سريع، العضلة الحركة تشمل الطب الكرة رميات التناوب والصدر يمر بيد واحدة. إذا كان جوهرك غير مستقر أو ضعيف، قم بإجراء تقطيع الكبلات وتمارين الرفع في وضع الركوع أو الوقوف. هذه التمارين تعمل على حركة الدوران وبناء الاستقرار في جوهر الخاص بك.
تشوب أند ليفت ويث باور
استخدم آلة عمود كابلات لتمارين الفرز والرفع، والتي تعمل كاحماء لعمليات تمارين طاقة أكثر ديناميكية. للقيام ختم، انتزاع مقبض الجهاز وضبطه إلى أعلى ارتفاع الإعداد. قف مع قدميك حول مسافة الكتف عن بعضها البعض، والزفير كما كنت بسرعة سحب مقبض أسفل وعبر جسمك نحو الورك المعاكس مع الحد الأدنى من دوران في الجذع الخاص بك. المصعد هو مجرد صورة مرآة من ختم. تعيين المقبض إلى أدنى ارتفاع، الوقوف في نفس الموقف وسحب مقبض يصل وعبر جسمك إلى أعلى رأسك. أداء واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين لكل جانب.
عينة تجريب
بعد الخاص بك رفع ورفع الاحماء، انتقل إلى الدورة الرئيسية من التمرين.منذ تناوب الملاكمة بين رشقات نارية قصيرة من السلطة تليها فترات أطول من النشاط أقل كثافة، وإجراء التدريبات في نفس الطريقة. على سبيل المثال، أداء 10 إلى 12 ثانية من الطب يمر الكرة الصدر أو يلقي التناوب مع الكرة الثقيلة تليها 30 ثانية من حبل القفز أو القفزات الجانبية، مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. وتكرر هذه العملية لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. يمكنك اختيار تمارين رمي أخرى وما شابه ذلك من التحركات الجسم السفلي لتجريب الملاكمة الخاص بك.
