هناك العديد من الأسباب لتطوير العضلات الأساسية الخاصة بك، والتي تتكون من البطن، الظهر، الحوض، والوركين، على سبيل المثال لا الحصر. زيادة التوازن والاستقرار والموقف، وتحسين الأداء البدني ينتج عن ممارسة روتينية العضلات الأساسية 29 في جسمك. وسوف يستفيد أي أداء رياضي من دمج التدريبات الأساسية في روتين التدريب له. وسيستفيد غير الرياضيين أيضا من نواة قوية وجوهرية، لا سيما أولئك الذين يقومون بمهام صعبة جسديا.
فيديو اليوم
ذي بلانك
تشكل اللوحة، التي يتم استعارتها من اليوغا، هو ممارسة بسيطة أن تسفر عن نتائج. لبدء التمرين، وضع على وجه الأرض أسفل على افتراض موقف دفع ما يصل؛ دعم وزنك على الساعدين الخاص بك بدلا من يديك. يجب أن يكون جسمك مستقيما قدر الإمكان، ولكن مع انحناء 90 درجة في المرفقين. يجب أن يكون جسدك، من الرأس إلى أخمص القدمين، مستقيما قدر الإمكان. عقد لوحة تشكل لمدة دقيقتين هو الهدف النهائي.
تويست الروسية
بدء تويست الروسية من خلال الجلوس على الأرض مع الركبتين والوركين عازمة في 90 درجة. عقد الكرة الدواء في حين تمدد ذراعيك مباشرة أمامك. حافظ على ظهرك مستقيما قدر الإمكان. تبدأ بسرعة تناوب الجذع الخاص بك إلى اليسار، ثم تدور بسرعة مرة أخرى عبر مركزك إلى اليمين. وهذا يكمل تكرار واحد. هل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 التكرار لكل منهما.
جسر الجليوت
ابدأ الجسر الجري ممارسة من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك يستريح إلى جانبي الجذع الخاص بك. ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك على الأرض. ببساطة رفع الحوض الخاص بك بحيث كتفيك والوركين والركبتين هي في خط مستقيم. أمسك هذا الوضع لعدة ثوان قبل العودة إلى موضع البداية.
ممارسة الكرة كرسي
أبك من اللياقة البدنية يقترح استبدال كرسي مكتبك مع اللياقة البدنية أو ممارسة الكرة. كما كنت جالسا على الكرة، وتعديلات صغيرة جسمك يجعل طوال اليوم إشراك العضلات الأساسية التي هي ضرورية لإبقاء لكم في موقف يصل الحق.
رفع ما يصل
دفع ما يصل هو ممارسة الكلاسيكية التي تستخدم للعمل الجزء العلوي من الجسم وكذلك جوهر. للبدء، وضع شقة على الأرض مع يديك عرض الكتفين. ادفع نفسك للحفاظ على جسمك على التوالي قدر الإمكان حتى المرفقين الخاص بك في زاوية تسعين درجة. اخفض نفسك حتى تكون أعلى قليلا من الأرض. عقد لمدة ثانية في الجزء العلوي والسفلي للحركة.
