الأساسية الخاصة بك تتكون من العضلات داخل البطن والوركين وأسفل الظهر. هذه العضلات تدعم حزام الحوض والعمود الفقري، وتسهل تحركات الوركين والجذع. أداء تمارين تمتد التي تستهدف العضلات الأساسية قد تزيد من المرونة وتعزيز وظيفة العضلات. تمتد ببطء وبعناية لمنع تسحب العضلات أو سلالات.
فيديو اليوم
تشيلد's بوس
وضع الطفل هو موقف اليوغا الكلاسيكي الذي يمتد العضلات التي تمتد الوركين والعمود الفقري. قد يساعدك أيضا على الاسترخاء وتخفيف التوتر. الجلوس على ركبتيك مع الكاحلين تمديد وأصابع القدم وأشار إلى الوراء. انتشر ركبتيك أوسع قليلا من كتفيك، ثم الهزيل إلى الأمام ووضع جبينك على الأرض. فليكس الوركين والركبتين على الجلوس، وتحريك الأرداف نحو الجزء الخلفي من الكاحلين. وضع الجزء الخلفي من يديك على الأرض خارج قدميك. عقد هذا الموقف لمدة 10 نفسا عميقا. تمديد ذراعيك أمام رأسك، ووضع النخيل الخاص بك مسطحة على الأرض في عرض الكتفين، لتعميق امتداد، إذا رغبت في ذلك.
كوبرا
يمتد التمرين الكوبرا العضلات التي تثني العمود الفقري إلى الأمام، وخاصة العضلة المستقيمة البطنية في الجزء الأمامي من البطن. استلقي على بطنك مع يديك على الأرض تحت كتفيك. حافظ على الساعدين بالقرب من الجانبين، مع المرفقين أشار. تمديد الكاحلين حتى أصابع قدميك تشير مرة أخرى. اضغط على الوركين في الأرض، ورفع رأسك والجذع، وتقوس العمود الفقري الخاص بك إلى أعلى حتى تشعر بتمتد لطيف من خلال البطن. عقد هذا الموقف لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم أسفل إلى أسفل. التوقف عن التمدد واستشارة الطبيب إذا كان يسبب آلام أسفل الظهر.
>الساق كروس تمتد
تمتد الساق كروس تمتد العضلات الألوية المشاركة في الورك اختطاف، تمديد وتناوب نطاقات الحركة. وتمتد هذه العملية أيضا على أطراف البطن. استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين شقة على الأرض. تمديد ذراعيك مباشرة خارج، يستريح لهم على الأرض. رفع وتمديد ساقك اليسرى، ثم عبور الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى. اضغط في الركبة اليمنى لدفع ساقك أكثر، وتعميق تمتد من خلال الأرداف الخاصة بك. تدوير الوركين الخاص بك إلى اليمين، والحفاظ على ذراعيك وشفرات الكتف على الأرض. حرك ركبتك اليمنى نحو الأرض كما كنت تطور، ووضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، خارج الركبة اليمنى مباشرة. عقد هذا الموقف 15 إلى 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
دوران العمود الفقري
ويمتد دوران العمود الفقري لتمتد عضلات البطن والظهر أسفل التي تطور الجذع الخاص بك إلى اليسار واليمين. قد يساعد على تخفيف صلابة في أسفل الظهر. هذا هو امتداد ممتاز لاعبي الغولف، وفقا ل بافيل تساتسولين، مؤلف "الاسترخاء في التمدد"، لأنها تطور أجسادهم في كلا الاتجاهين إلى تأرجح النادي.الجلوس على الحافة الأمامية للكرسي مع قدميك مسطحة على الأرض. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار وفهم الجزء الخلفي من كرسي بكلتا يديه. توتر العضلات الأساسية الخاصة بك لمدة 5 إلى 10 ثانية، ثم حرر التوتر واضغط على كرسي بيديك لتحويل أبعد قليلا. كرر هذا الانكماش / دورة الاسترخاء عدة مرات، ثم كرر في الاتجاه المعاكس، بالتناوب إلى اليمين.
