يجب أن يتضمن التمرين الكامل لذراعيك تمارين للعضلة ذات الرأسين وعضلات ثلاثية الرؤوس. وتقع هاتان المجموعتان من العضلات في الأمام والخلف من ذراعيك العليا، على التوالي. وهم يتصرفون في المعارضة. العضلة ذات الرأسين تمكنك من ثني ذراعيك بينما ثلاثية الرؤوس تصويب لهم. هذه هي الحركات البسيطة التي يمكن ترجمتها إلى التدريبات الوزن التدريبات: العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر وملحقات ثلاثية الرؤوس. من خلال القيام بهذه الأنواع من الحركات، وسوف بناء أسلحة أكبر وأقوى.
فيديو اليوم
العضلة ذات الرأسين الناسف
لممارسة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، كل ما تحتاجه هو الحديد و / أو زوج من الدمبل. مع هذه القطع الوزن مجانا من المعدات، يمكنك أن تفعل ممارسة العضلة ذات الرأسين حليقة والعديد من المتغيرات. فهم الحديد أو الدمبل مع النخيل متابعة العرض على الكتف بعيدا قبضة، والوقوف على التوالي مع القدمين عرض الكتفين وبصرف النظر ومرفق المرفقين من جانبكم. ثني ذراعيك لرفع الأوزان تصل إلى كتفيك، ضغط العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ومن ثم العودة الأوزان إلى أسفل. للتركيز على داخل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، والقيام واسعة قبضة تجعيد الشعر الحديد، مع يديك أكثر من الكتف عرض وبصرف النظر عقد شريط. يمكنك أيضا التركيز على الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين عن طريق الاستفادة من قبضة الضيقة أقل من عرض الكتفين. ويسمى هذا البديل ممارسة قريبة من قبضة تجعيد الشعر الحديد. واحد أكثر الاختلاف يمكنك تنفيذ، ولكن مع الدمبل، هو يجلس الدمبل حليقة. من خلال الجلوس، يمكنك منع الغش عن طريق هزاز ظهرك لرفع الأوزان. الموقف يجلس يجبر لك لاستخدام شكل أكثر صرامة، وهو وسيلة أكثر أمانا للقيام بهذه العملية.
استهدف تريسبس
على غرار التدريب العضلة ذات الرأسين، يمكنك العمل على عضلات ثلاثية الرؤوس مع مجرد الحديد والدمبل. ممارسة ثلاثية الرؤوس الأساسية يجب عليك القيام به هو حركة تمديد ثلاثية الرؤوس. إجراء هذا التمرين من خلال الوقوف على التوالي عقد الحديد أو الدمبل على رأسك مع ذراعيك على التوالي. ثني ذراعيك بقدر ما تستطيع في حركة بطيئة ومتحكم بها ومن ثم توسيع ذراعيك حتى موقف البداية. يمكنك أن تفعل هذا التمرين بيد واحدة في وقت واحد مع الدمبل للتركيز بشكل أفضل على جانب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. اثنين من الاختلافات ممارسة أخرى من شأنها أن تساعدك على بناء ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي تجلس الرؤوس النفقات العامة يجلس تمديد الرؤوس الكذب. النسخة يجلس يزيد من استقرار ممارسة، مما يسمح لك لاستخدام المزيد من الوزن، لذلك كنت أفضل تحدي العضلات. ومن ناحية أخرى، فإن نسخة الكذب، تقلل من ضغط التمرين على العمود الفقري الخاص بك نظرا لاستعادة ظهرك على مقاعد البدلاء - لذلك، هو شكل أكثر أمانا للحركة.
لا تستقر على أقل
يجب أن يتضمن التمرين الكامل لذراعيك مجموعات كافية لبناء ذراعيك بما فيه الكفاية. القيام بأربعة من التمارين المذكورة أعلاه، وهما العضلة ذات الرأسين واثنين من التدريبات ثلاثية الرؤوس، في تجريب. لكل ممارسة، أداء أربع مجموعات من 12 ممثلين باستخدام الكثير من الوزن كما يمكنك التعامل بأمان.
أفضل من ذلك آسف
ابدأ كل تجريب الذراع مع 10 دقيقة الاحماء تتكون من حبل القفز، والقفز الرافعات و بوشوبس. الحفاظ على كثافة منخفضة إلى معتدلة، كما كنت مجرد الاحترار العضلات حتى خلال هذه المرحلة، بدلا من محاولة لكسر أي السجلات الشخصية. حفظ الطاقة الخاصة بك لتجريب الفعلي. بمجرد الانتهاء من تجريب الذراع الخاص بك، ومتابعة مع 10 دقيقة تهدئة على حلقة مفرغة أو خطوة لإرجاع جسمك أقرب إلى حالتها الطبيعية في بقية.
