طريقة واحدة للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الألياف الغذائية هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية. ويشمل نظام غذائي عالي الألياف ما لا يقل عن 20 إلى 35 غراما من الألياف يوميا ويمكن أن يساعد على خفض الكولسترول، وتحسين انتظام الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة. للحصول على المزيد من الألياف الغذائية، التأكيد على الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات في النظام الغذائي الخاص بك.
>فيديو اليوم
أكل المزيد من الخضروات طوال اليوم
نصف كوب من البروكلي المطبوخ يوفر 2. 8 غرامات من الألياف، 1/2 كوب من الإسبانخ المطبوخ 3. 5 غرام من الألياف الغذائية و 1/2 كوب من الاسكواش المطبوخ في فصل الشتاء يحتوي على 2. 9 غرامات من الألياف. الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية، وتشمل العناصر الغذائية التي توفرها الفيتامينات A و C والبوتاسيوم. احصل على المزيد من الألياف عن طريق إضافة السبانخ والفطر إلى عجة الصباح الخاص بك، والانزلاق الباذنجان المشوي أو شرائح كوسة في شطيرة تركيا في الغداء أو خلط الزهور القرنبيط والجزر المقطعة إلى صلصة السباغيتي في العشاء.
احصل على المزيد من الألياف مع الفواكه
يحتوي التفاح المتوسط، 1/2 كوب من العليق، الموز المتوسط والبرتقالي المتوسط على ما بين 3 و 4 غرامات من الألياف الغذائية. خلط التوت في الحبوب أو اللبن حتى تصل كمية الألياف الخاصة بك. بعد الوجبات، تقدم سلطات الفواكه الطازجة بدلا من الكعك أو الآيس كريم للحلوى. عندما كنت جائعا بين وجبات الطعام، والوصول إلى بعض العنب أو التفاح أو الكمثرى بدلا من رقائق البطاطس أو الكوكيز.
>جعل البقوليات من التيلة
البقوليات أو الفاصولياء والبازلاء والعدس عالية في الألياف الغذائية، كما أنها توفر البروتين والبوتاسيوم والحديد. نصف كوب من الفاصوليا البحرية المطبوخة يوفر 9. 5 غرامات من الألياف، في حين أن 1/2 كوب من العدس المطبوخ، والبازلاء الانقسام، والفاصوليا غاربانزو وحبوب بينتو كل توريد ما لا يقل عن 7 غرامات من الألياف. إضافة الفاصوليا إلى الفلفل الحار، وجعل سلطة أربعة الفول كطبق جانبي أو جعل بوريتو الفول مع الأرز البني لدمج المزيد من الفاصوليا في النظام الغذائي الخاص بك. طهي الفاصوليا المجففة في المياه غير المالحة أو حدد أصناف المعلبة منخفضة الصوديوم للحد من تناول الصوديوم الخاص بك.
اختيار الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة، والجرثومية، ومكونات إندوسبيرم من نواة الحبوب بأكملها، في حين أن الحبوب المكررة لها نخالة وإزالة الجرثومة. الحبوب الكاملة هي أعلى في الألياف من الحبوب المكررة لأن النخالة تحتوي على الألياف الغذائية. كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 4 غرامات من الألياف، والقمح الكامل اللوازم الإنجليزية الكعك 4. 4 غرامات من الألياف. اختر خبز القمح الكامل بدلا من المعكرونة البيضاء والحبوب الكاملة بدلا من الأرز الأبيض والبني بدلا من الأرز الأبيض.
اختر الفول السوداني والمكسرات والبذور للدهون الصحية
يوفر أوقية اللوز 3 غرامات من الألياف الغذائية، بينما تحتوي أوقية بذور اليقطين على 5 غرامات. تناول وجبة خفيفة على الفول السوداني، والمكسرات أو البذور أو إضافتها إلى السلطات لزيادة الألياف الخاصة بك وتشمل المزيد من الدهون في صحة القلب في النظام الغذائي الخاص بك.حدد المكسرات غير المخصبة والبذور للحد من استهلاك الصوديوم الخاص بك، واختيار زبدة الفول السوداني جميع الطبيعية لتجنب استهلاك الدهون المتحولة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا. المكسرات والبذور هي الأطعمة المغذية، لكنها ذات السعرات الحرارية العالية، لذلك أكل منها فقط في الاعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
