السباحة التنافسية تتطلب منك أن تذهب من خلال أنواع مختلفة من التمارين التي من شأنها تعزيز كل من القوة والسرعة. شدة مختلفة، ومدة التدريبات، فضلا عن أساليب يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل لتحمل لفات أطول وتحسين الوقت الكلي والسرعة. هل تمارين تهدف إلى تعزيز العضلات التي تستخدمها أكثر عند التمسيد والركل في الماء، وكذلك الرئتين والتركيز العقلي.
فيديو اليوم
تمتد تمارين
هل أول الاحماء النشطة عن طريق وضع ذراعيك على جانبي جسمك. إبقاء المرفقين عازمة في زاوية 90 درجة، يديك مغلقة وتوجيهها إلى الجبهة. الحفاظ على مرفقيك قريبة من الجانبين، وتدوير ببطء ذراعيك بحيث قبضة حقك يواجه إلى أقصى اليمين والقبضة اليسرى تواجه إلى أقصى حد ممكن إلى اليسار. يجب أن تشعر شفرات الكتف قرصة معا. يجب الحرص على عدم إجهاد كتفيك كما تدوير الخاص بك. عقد هذا لمدة خمس ثوان ومن ثم العودة إلى وضعك الأصلي ببطء. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
السباحة سبرينت
السباحة سبرينت، والتي تغطي مسافة أقصر وأكثر السكتات الدماغية قوية، ينبغي أن تركز في المقام الأول على كثافة والطاقة، وليس ياردج. لتحسين أداء السباحة سباق، لا سباقات السرعة التي تغطي 12. 5 ياردة فقط لمدة 60 مجموعات في أربعة أيام متتالية ثم 10 مجموعات فقط لليوم الخامس. بقية في عطلة نهاية الأسبوع ثم كرر النظام لمدة 16 أسبوعا. خفض العمل بنسبة 50 في المئة قبل أسبوعين وقبل 66 في المئة في الأسبوع قبل مسابقة السباحة للسماح للجسم بقية واستعادة السلطة.
تدريبات الوزن
تدريب ركلة الساق
تدريب جيد للسباحين تنافسية ينطوي على مقاومة ومساعدة تدريب العدو باستخدام أنابيب الجراحية مرنة. هل ثلاث مجموعات من ستة التكرار كحد أقصى لمجموعات العضلات مثل الكواد، وأوتار الركبة، والعجول والأرداف.سوف تحسن بشكل كبير قوة الساق والأداء العام، مما يتيح لك نتائج جيدة على الميكانيكا السكتة الدماغية الخاصة بك أيضا. يمكن تدريب الساق ركلة تحسين الدفع والقدرة على التحمل في حين أن تدريب العضلات التنفسية يمكن أن تعزز قدرة الرئة والتكيف بشكل عام. لا يظهر التدريب الكبير الحجم أي ميزة مقارنة مع التدريب المنخفض الحجم الذي يتم تنفيذه بكثافة عالية للسباحين التنافسيين.
المحاذير والمخاطر
على الرغم من وجود موسم تدريب جيد للسباحة التنافسية، فإن عددا من العوامل يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الأداء والتكيف الكلي، مثل التوقف، أو أخذ استراحة من التدريب على السباحة، ومستوى الأداء الأولي للفرد. وفقا للبحوث المنشورة في "المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية"، والسباحين تنافسية أداء أفضل عندما تركز التمارين بالتناوب على تعزيز حجم الرئة والقدرة على التحمل من حيث التردد والشدة. وينبغي للسباحين النخبة إيلاء المزيد من التركيز على التدريب لكثافة أعلى لأنه في هذا المستوى، والسلطة والسرعة هي الأكثر أهمية.
تدهور وشكل غير لائق عند تمتد يمكن أن يؤدي أيضا إلى إجهاد، والإصابة والألم في مجموعات العضلات ذات الصلة مثل الكتفين والظهر والساقين. تمارين تمتد - مثل وضع ذراعك ضد جدار أو سطح ثابت ثم دفع الصدر إلى الأمام لتمتد الجزء الأمامي من الدالية - يمكن أن يؤدي إلى إجهاد وألم في كبسولة الأمامي. وضع ذراعك اليمنى عبر صدرك ثم دفع الكوع الأيمن مع يدك اليسرى لتمتد الدالية الخلفي يمكن أيضا أن يسبب سلالة في كبسولة الخلفي. هل يمتد بالتناوب على الماء وعلى الأرض الجافة.
