التشجيع كلية صعبة ومطلبة. من أجل جعل الفريق، يجب أن تكرس الوقت للتدريب. عند إنشاء خطة تجريب التشجيع الكلية، يرجى الرجوع إلى المبادئ التوجيهية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لممارسة الرياضة. تشكل قاعدة لروتينك مع النشاط الهوائية وتعزيز العضلات التدريبات. لجعل خطتك أكثر التشجيع محددة، إضافة بعض المرونة والتوازن التدريب.
فيديو اليوم
النشاط الرياضي
الطبيعة الشاقة للتشجيع يجعل التدريب الهوائي جزءا هاما من خطة تجريب التشجيع كليتك. أي نشاط يزيد من التنفس والنبض هو الهوائية. ومع ذلك، وارتفاع كثافة النشاط، والمزيد من القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية سوف نبني. تشغيل، رولربلادينغ، والقفز الحبل كلها أنشطة عالية الكثافة الهوائية جدا، ولكن المشي وركوب الدراجات، والمشي لمسافات طويلة أيضا القيام خدعة. الهدف لمدة ساعة واحدة على الأقل من النشاط الهوائية خمس مرات في الأسبوع. يمكنك القيام التدريب الهوائية كل يوم واحد، إذا كنت ترغب في ذلك.
تدريب القوة
يتطلب مستوى النخبة من التقزم والقفز والهبوط في التشجيع الجامعي قدرا كبيرا من القوة البدنية. سوف التدريب الوزن بناء القوة التي تحتاجها لأداء المهارات الصعبة. التدريب الوزن التقليدي في غرفة الوزن هو خيار جيد. ومع ذلك، النظر في إضافة بعض التمارين الرياضية محددة أيضا. باستخدام كرة الطب، أداء ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل من الاقتراحات التقزم التالية: المصعد، التمديد، إرم إلى الأيدي والمثيرة الأرض متابعة الأعمال المثيرة. إضافة الوزن إلى الاقتراحات الفعلية لديك لأداء في التشجيع وتدريب العضلات الدقيقة المطلوبة وتؤدي إلى تقدم أكبر.
المرونة التدريب
للقيام الركلات، يقفز والمثيرة المطلوبة في التشجيع الكلية، تحتاج إلى درجة عالية من المرونة. كونها متقلبة سوف تساعد المثيرة الخاصة بك تبدو أفضل ويمكن أيضا تقليل خطر الإصابة وزيادة نطاق الحركة. هل كامل الجسم تمتد كل يوم واحد. إذا كان المستوى الحالي من المرونة أقل بكثير مما هو مطلوب، فكر في القيام بتمديدات محددة أكثر من مرة في اليوم. تذكر أن تمتد فقط العضلات التي تم تدفئتها تماما وعقد تمتد، وأبدا ترتد في موقف تمتد. عقد كل موقف تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية وتكرار كل تمتد 2-3 مرات.
تمارين التوازن
الرصيد هو العنصر النهائي من خطة التشجيع التجريب كليتك. سواء كنت قاعدة أو طيار، وتحسين التوازن تساعدك على البقاء ثابتا خلال المثيرة. أداء تقزم يطرح، مثل التمديد، كوبي والحرية على الأرض. إذا كان لديك المرونة، وتشمل امتداد كعب، والحجم والعقارب كذلك.لمزيد من التحدي رصيدك، أداء كل هذه يطرح على شيء غير مستقر. يمكنك استخدام لوحة تمايل أو وسادة تمايل، أو ببساطة اتخاذ وسادة قبالة الأريكة. يمكن أن يتم التدريب على التوازن في كثير من الأحيان كما تريد، ولكن ينبغي أن تدرج ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
