عملية الانسحاب هي ممارسة معقدة صعبة تجبرك على رفع وزن الجسم الخاص بك. يمكنك إجراء سحب المنبثقة على شريط علوي، وكيف تصل إلى والاستيلاء على شريط يحدد ما العضلات التي تستخدمها ومدى صعوبة التمرين سيكون. حدد النسخة التي تفضلها بناء على ما العضلات التي تحاول العمل ومستوى قوتك.
فيديو لليوم
تقنيات
عند تنفيذ عملية السحب عن قرب، قم بتوصيلها واستيعاب شريطها مع يديك عرض الكتفين وبصرف النظر ونخيلك أمام الأمام. خلال أكثر تقليدية، قبضة واسعة سحب المتابعة، تواجه النخيل أيضا إلى الأمام، ولكن في هذا الإصدار الذي قبضة شريط النفقات العامة بحيث يديك بضع بوصات خارج عرض كتفيك. الفرق في التنسيب اليد بين إغلاق وسحب قبضة واسعة يؤثر على كيفية تحرك مفصلات الكتف الخاص بك كما كنت تؤدي هذه العملية.
عضلات
خلال سحب قبضة قريبة، تمتد مفصلات الكتف بحيث ذراعيك العلوي تتحرك مباشرة وراءك. عند استخدام قبضة واسعة، كتفيك أداء درجة أكبر من التقريب، مما يعني ذراعيك العلوي تتحرك في اتجاه جانبي الجذع الخاص بك. كل من تمديد الكتف والتقريب في المقام الأول استخدام الظهرية لاتيسيموس، أكبر العضلات في الظهر. و لاتيسيموس دورسي هو المحرك الأساسي في كلا النوعين من الانسحاب. ومع ذلك، خلال النسخة قبضة قريبة العضلة ذات الرأسين العضدية و الصدرية الكبرى هي قادرة على المساهمة، وفقا ل إكسركس. شبكة. مع يديك مجموعة أقرب، يمكنك ثني المرفقين لدرجة أكبر، الذي يجند العضلة ذات الرأسين. الصدرية الرئيسية يساعد مع تمديد الكتف.
الصعوبة
مع يديك في وضع قبضة قريبة، يمكنك وضع الكتفين والمرفقين في موقف أكثر ميكانيكيا من الناحية المفيدة. وضع اليدين في موقف حيث العضلة ذات الرأسين العضدية والعضلات الصدرية هي قادرة على المساهمة يعني أنك سوف تكون قادرة على استكمال المزيد من التكرار من قبضة قريبة سحب الناشئة من قبضة واسعة. خلال مجموعة متنوعة من قبضة واسعة، دورسي لاتيسيموس والعضلات الأخرى في الجزء الخلفي لديك لرفع نسبة أكبر من وزن الجسم، مما يجعلها أكثر صعوبة من الإصدارين.
نسخة إضافية
آخر خيار سحب المتابعة هو استخدام قبضة قريبة، ولكن مع يديك انقلبت حولها بحيث النخيل تواجهك. في حين أن دورسيس لاتيسيموس لا يزال المحرك الرئيسي، وهذا الإصدار، الذي غالبا ما يشار إلى الذقن المتابعة، أكثر ينطوي على العضلة ذات الرأسين العضدية العضدية. لذلك، الذقن المنبثقة هي وسيلة فعالة للراغبين في نهاية المطاف أن تكون قادرة على أداء واسعة قبضة سحب ما يصل لبناء القوة.
