تمارين صدفي يمكن أن تساعدك على العمل على تحقيق التوازن بين الجهد العضلي بين قاع الحوض والفخذين الداخلية والخارجية. إن خلق التوازن بين هذه العضلات، بما في ذلك الكمثرى، يساعد على تجنب الإفراط في استخدام قضايا مثل عرق النسا، وفقا ل لين روبنسون، مؤلف "دليل بيلاتيس الرسمية لمراقبة الجسم. "حاول هذا بيلاتيس صدفي تسلسل بعد التحقق مع طبيبك للتأكد من أن هذه التمارين هي مناسبة لك.
فيديو اليوم
الأساسية البطلينوس
استلقي على ظهرك مع عازمة الركبتين و قدميك شقة على حصيرة الخاص بك. وضع وسادة ممتلئ الجسم بين الركبتين وإطالة العمود الفقري الخاص بك. الزفير كما كنت الانخراط الفخذين الداخلية والضغط على وسادة. يستنشق كما كنت الافراج عن الضغط دون إسقاط وسادة. لا تسمح الخاص بك تيلبون لرفع كما كنت الضغط. والحفاظ على العمود الفقري الخاص بك طويلة بحيث يبقى تايلبون الخاص بك إلى أسفل، توصي روبنسون. أداء 10 ضغط، ويلاحظ كيف يشعر للحفاظ على الحوض الخاص بك ثابت في حين إشراك الفخذين الداخلية الخاصة بك. ضع الوسادة جانبا حيث يمكنك الوصول إليها.
فتح البطلينوس
استلقي على الجانب الخاص بك مع العمود الفقري الخاص بك الانحياز مع حافة حصيرة الخاص بك. كومة ساقيك واحدة على رأس الأخرى، وثنية ركبتيك إلى الأمام حوالي 45 درجة. زفر كما كنت رفع الركبة العليا حتى، والحفاظ على قدميك مكدسة. يجب أن تبدو ساقيك مثل صدفي مفتوح. يستنشق كما كنت إغلاق ساقيك. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة، والحفاظ على الحوض ثابتة في جميع أنحاء الحركة. تكثيف هذه العملية عن طريق الضغط الأرداف الخاص ثلاث مرات في موقف صدفي مفتوحة. أداء جميع التدريبات البطلينوس الجانب قبل التحول إلى الورك والساق الثانية.
كلام سكويز
ابق في نفس الموضع الذي استخدمته في البطلينوس المفتوح ووضع وسادة بين ركبتيك. حافظ على قدميك مكدسة كما كنت الزفير ببطء والضغط بلطف وسادة. حافظ على العمود الفقري لفترة طويلة بحيث ظهرك لا الثنية أو القوس. يستنشق كما كنت الافراج عن وسادة. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة. لتكثيف هذه العملية، أداء ثلاث نبضات صغيرة عندما كنت في وضع تقلص.
عكس البطلينوس
بعد أداء الضغط البطلينوس، وضع وسادة جانبا. حافظ على ركبتيك ضغطت بلطف معا وتدوير أعلى الفخذ إلى الداخل لرفع شين والقدم إلى أعلى. صدفي الخاص بك هو فتح الآن إلى العمق. الزفير كما كنت رفع. يستنشق كما يمكنك إغلاق صدفي. كرر هذه الحركة 10 إلى 15 مرة دون السماح العمود الفقري لثنية أو القوس. لتكثيف هذه العملية، إضافة البقول صغيرة - حوالي ½ بوصة - في موقف البطلينوس مفتوحة.
