كان أول شكل من أشكال التدريب على الدارات هو تدريب قصير ومكثف للقوة المكثفة والذي يتألف من أكثر من 12 تمارين مقاومة أجريت لمدة أقل من دقيقة واحدة لكل منهما، مع الحد الأدنى من الراحة بين. تدريب المقاومة في دائرة يحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى، حتى تتمكن من تحقيق أقصى قدر من وقتك وتحقيق تجريب القوة وتجريب القلب في جلسة واحدة. وقد تطور التدريب الدائرة لتشمل تمارين القلب. يمكنك دمج حلقة مفرغة في أنواع مختلفة من الدوائر لمجموعة متنوعة من التدريبات.
>فيديو اليوم
العلوي والسفلي
طريقة واحدة لاستخدام حلقة مفرغة في التدريب الدائرة هو جعلها تجريب الجزء السفلي من الجسم، بالتناوب بين مجموعات ممارسة الجزء العلوي من الجسم مع الحرة أوزان و حلقة مفرغة. قبل اختيار 12 تمارين الجزء العلوي من الجسم، مثل الصحافة العلوية، ملحقات ثلاثية الرؤوس والصفوف تستقيم. إذا كنت تستخدم الأوزان مختلفة لتمارين مختلفة، يكون لهم جميعا في متناول اليد. تبدأ مع الاحماء لمدة ثلاث دقائق على حلقة مفرغة. الهروب وأداء أول ممارسة الجزء العلوي من الجسم لمدة دقيقة واحدة. لا تستريح. تشغيل لمدة دقيقتين على حلقة مفرغة. قفز قبالة والذهاب مباشرة إلى ممارسة الجزء العلوي من الجسم الخاص بك المقبل. أداء الدائرة مرة واحدة. إضافة ثلاث دقائق تبرد لتجريب كامل من 42 دقيقة.
حلبة القلب الكاملة
على الرغم من أن تدريبات الدائرة الأصلية لا تنطوي إلا على تمارين مقاومة، فيمكنك إنشاء دائرة كاملة على القلب واستخلاص فائدة مماثلة، خاصة إذا قمت بتضمين متسلق السلالم آلة التجديف يجلس. الاحماء لمدة ثلاث دقائق على حلقة مفرغة. دون الراحة بين الآلات، صف بأسرع ما يمكن مع شكل جيد لمدة دقيقتين، ومن ثم تسلق السلالم بأسرع ما يمكن لمدة دقيقتين دون عقد على الدرابزين. تشغيل على حلقة مفرغة لمدة دقيقتين، أو المشي السلطة إذا كنت في حاجة الى بعض الانتعاش. والفكرة الرئيسية هي للحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة لمدة التمرين. أداء الدائرة 6-7 مرات قبل التبريد.
>وزن الجسم الدائرة
أداء تمارين وزن الجسم بين كل فاصل على حلقة مفرغة هو وسيلة لقطار الدائرة إذا كنت تملك حلقة مفرغة ولكن لا تملك معدات أخرى. يمكنك القيام بتمارين كامل الجسم، مثل متسلقي الجبال أو الألواح، أو يمكنك التركيز على الجزء العلوي من الجسم والقيام بعمليات دفع، وسحب المنبثقة وانخفاض الرؤوس. لدمج بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم، لا يجلس القرفصاء، الطعنات والمراوغات الجانبية. أداء كل ممارسة مع شكل مثالي أو شبه مثالية. بعد ثلاث دقائق من الاحماء مفرغه، إجراء ممارسة وزن الجسم لمدة دقيقة واحدة. إذا كان لوح، أمسكه لمدة الفاصل الزمني. إذا كان القرفصاء، التحرك بسرعة وبدقة. راحة لمدة 15 إلى 20 ثانية، ثم قم بتشغيل على حلقة مفرغة لمدة دقيقة. الذهاب من خلال الدائرة لمدة تصل إلى 45 دقيقة.
هيلز
بالنسبة إلى روتين الدائرة المطحنة بشكل خاص، قم بالتناوب بين السير في المنحدر وأداء ممارسة تم اختيارها بشكل جيد. تبدأ مع الاحماء لمدة ثلاث دقائق، والمشي بسرعة معتدلة دون انحدر. البقاء على حلقة مفرغة، مضيفا انحدر قدر ما تستطيع مع الحفاظ على وتيرة الخاصة بك وعدم التمسك الجهاز. الحفاظ على الميل لمدة دقيقتين. القفز إلى ممارسة مركبة، مثل القرفصاء أو دفع ما يصل، بدلا من ممارسة التي يعزل عضلة واحدة، مثل حليقة العضلة ذات الرأسين. حاول عقد لوح لمدة دقيقة واحدة بين كل فترة مفرغة مفرغة، على سبيل المثال. يمكنك التقدم ألواح من خلال رفع القدم قبالة الأرض أو باستخدام الكرة الاستقرار. الراحة الحد الأدنى بين مجموعات. تذهب من خلال الدائرة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
