يتضمن برنامج تدريب الدائرة الجيدة ممارسة الجسم بشكل كامل. يجب أن تشمل إجراءات تدريب الدوائر أنشطة التحمل مثل المشي أو ركوب الدراجات، وتدريب القوة للحفاظ على العضلات قوية وتمارين المرونة لمنع الإصابات. ويشمل هذا النوع من التدريب العديد من المحطات حيث يتم الانتهاء من التمارين على التوالي مع القليل من دون راحة بين المحطات. يمكن تعديل إجراءات التدريب الدائرة وفقا لمستوى اللياقة البدنية والتي يؤديها أي شخص.
>فيديو اليوم
تدريب التحمل
أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية لكبار السن هي منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. يجب أن تبدأ مع برنامج ممارسة خفيفة والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى 30 دقيقة من النشاط البدني 7 أيام في الأسبوع. لا ينبغي أن يجعل النشاط تشعر بالدوار أو تسبب ألم في الصدر. إذا دمج ممارسة القلب والأوعية الدموية في روتين التدريب الدائرة الخاصة بك، والمشي أو الركض على حلقة مفرغة لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.
يجلس الصف والصدر الصحافة
استخدام يجلس آلة الصف. إبقاء ظهرك مستقيم والصدر حتى، ضد لوحة. امسك مقبض واحد في كل يد وسحب، مما يجعل المرفقين وراءك. ضغط شفرات الكتف معا، وعقد لمدة ثلاث تهم والزفير. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. بعد ذلك، إجراء الصحافة الصدر عن طريق وضع مستلق على مقعد مسطح مع كلا القدمين شقة على الأرض. إشراك عضلات البطن واضغط أسفل الظهر إلى مقاعد البدلاء. عقد الدمبل في كل ناحية، والحفاظ على ذراعيك خارجا على أي من الجانبين. ثني المرفقين في زوايا 90 درجة مع كل الدمبل بجانب أذنك. اضغط عليها في الهواء في وقت واحد والعودة إلى وضع البداية، الزفير حتى والاستنشاق عند إحضارهم إلى الوراء.
>الساق الصحافة وعرضة الساق الضفيرة
الجلوس على آلة الصحافة الساق مع ظهرك ضد لوحة وكلا القدمين على المنصة. إبقاء قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والركبتين عازمة في 90 درجة. عقد على مقابض على جانبي المقعد، ضغط عبس الخاص بك وتمديد ساقيك حتى لديهم سوى ثني طفيف جدا في الركبتين. ضغط عضلات الفخذ وعقد هذا المنصب لمدة ثلاث تهم والزفير. العودة ببطء إلى وضع البداية ويستنشق. لتحقيق التوازن العضلي، أداء حليقة الساق عرضة للعضلات اوتار الركبة. كذب وجهه لأسفل على منصة مبطن وضبط الوزن إلى واحد الذي هو مناسب لك. وضع لوحة المتداول تحت عضلات كالف ورفع رافعة مع ساقيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
الأسلحة
أداء العضلة ذات الرأسين تجعيد مع الحديد. عقد كل نهاية من الحديد في كلتا يديه. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر، والركبتين عازمة قليلا، مستقيم الظهر والصدر حتى.ضغط عضلات البطن ورفع الحديد حتى نحو كتفيك مع المرفقين المتبقية أسفل في خصرك. ارجع من حيث بدأت و أعد. ل الرؤوس، أداء الكسارات الجمجمة مع الحديد. وضع مستلق على مقعد مسطح مع قدميك شقة على الأرض. يمكنك وضع قدميك على مقاعد البدلاء لمزيد من الراحة. تمديد كل من الأسلحة حتى في الهواء عقد الحديد فوق رأسك. ثني المرفقين، وجلب الحديد نحو جبينك والزفير. عقد لمدة ثلاث ثوان أثناء الزفير، والعودة إلى وضع البداية ويستنشق. انتقل إلى الأمام يثير. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين، مستقيم الظهر والركبتين عازمة قليلا. عقد الحديد مع يد واحدة في كل نهاية، والانخراط عضلات البطن، الزفير ورفع الحديد حتى مع ذراعيك تمتد حتى يتماشى مع كتفيك. عقد لمدة ثلاث تهم، والعودة إلى وضع البداية ويستنشق.
تمتد
تمتد هو عنصر مهم من برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، مما يتيح لك زيادة نطاق الحركة الخاصة بك والمساعدة في منع الإصابات أو التشنج. يجب أن يتم تنفيذ تمارين تمتد ثلاث مرات على التوالي على التوالي، في كل مرة تمتد قليلا أبعد. وينبغي أن تعقد كل تمتد لمدة 10 إلى 30 ثانية. التنفس في جميع أنحاء النشاط.
