المنظمات الصحية مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تحث كبار السن على ممارسة الرياضة بانتظام. تدريب القلب والأوعية الدموية يحافظ ويحسن صحة القلب، والقدرة على التحمل وملامح الدهون في الدم. قوة والتوازن التدريب الحفاظ على العظام والعضلات قوية، وجعل الأنشطة اليومية أسهل ومنع السقوط. دائرة التدريب يتضمن كل هذه وسائط التدريب في شكل تجريب فعالة من حيث الوقت وفعالة التي غالبا ما تستخدم في برمجة اللياقة البدنية العليا في النوادي الصحية.
فيديو اليوم
دائرة الإبداع
هناك العديد من الطرق التي يمكنك تصميم تجريب الدائرة الخاصة بك. أولا، حدد الوقت الإجمالي الذي يمكنك تخصيصه لجلستك. قد يعتمد هذا على مستوى اللياقة البدنية الحالي. ابدأ بجلسة مدتها 10 دقائق على الأقل، وفي النهاية، يمكنك العمل في جلسة تستغرق من 30 إلى 60 دقيقة إن أمكن. بعد ذلك، تقرر عدد التمارين التي سوف تؤدي. الدوائر غالبا ما تشمل 8 إلى 10 تمارين، ولكن يمكن أن تتكون من أكثر أو أقل من المحطات. اعتمادا على متى كنت تخطط لممارسة، تقرر كم جولات من الدائرة سوف إكمال وكم من الوقت سوف تؤدي كل دائرة. ويمكن إجراء كل محطة لفترة زمنية متساوية، أو يمكنك تغيير الفترات الزمنية لتمارين القلب والأوعية الدموية والقوة والتوازن.
تحريك العضلات
يجب على كبار السن أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات وكثافة المعادن في العظام. تمارين القوة يمكن أن يؤديها مع وزن الجسم، ومقاومة مرنة مثل العصابات أو أنابيب، الدمبل أو غيرها من المعدات المقاومة للتدريب مثل آلات الكابل. حدد تمارين كافية بحيث يتم استهداف كل مجموعة العضلات الرئيسية من الجسم. تأكد من أن طول الفاصل الزمني يسمح لك بإكمال ما لا يقل عن 10 إلى 15 تكرار لكل ممارسة القوة. إذا كان الوقت هو عامل، واختيار التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة العضلات واحدة مثل القرفصاء وعضلة ذات الرأسين حليقة إلى الجمع بين الصحافة الصحافة. إذا كنت جديدا على تدريب القوة، حدد التمارين يجلس أولا وبناء القوة الأساسية الخاصة بك قبل التقدم إلى تمارين أكثر تحديا.
زيادة معدل ضربات القلب
التمارين الرياضية أمر بالغ الأهمية لكبار السن لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. أي ممارسة التكرار والإيقاعي في الطبيعة يمكن اعتبار النشاط الهوائي. سوف تعمل الخيارات الهوائية التقليدية مثل المشي وركوب الدراجات بشكل جيد إذا كان لديك معدات التمارين الرياضية أو تستكمل دائرتك على درب المشي. الخيارات الهوائية البديلة يمكن أن تكون تمارين التمارين الرياضية مثل مسيرة في مكان، بالتناوب مصاعد الركبة أو الركلات الأمامية أو خطوات الرقص المفضلة لديك.
التوازن والاستقرار
خطر فقدان الرصيد والهبوط يزداد مع تقدمك في العمر، ويرتبط ذلك أساسا بانخفاض في القوة والاستقرار.لذلك، فمن المهم لتحدي رصيدك ومحاولة التمارين التي تشعر قليلا غير مستقرة لتحسين في هذه المجالات. بعض التمارين القوة، مثل اندفاع، قد تشكل بالفعل تحديا التوازن. ومع ذلك، يمكنك أيضا إضافة التدريبات الأخرى لهذه الفئة مثل الوقوف على قدم واحدة، ومختلف اليوغا موازنة يخلق أو يجلس على الكرة الاستقرار. كن حذرا للحفاظ على البيئة الخاصة بك آمنة أثناء القيام تمارين غير مستقرة، ويكون شيئا لعقد في إذا كنت في حاجة الى الاختيار التوازن.
