ويشمل التدريب دائرة أداء سلسلة متتالية من التمارين مع فترات الراحة بينهما. فإنه من السهل لتخصيص التدريب الدائرة للتأكيد على جوانب محددة من اللياقة البدنية كنت ترغب في تطوير، بما في ذلك خفة الحركة. أجيليتي، والقدرة على تغيير الاتجاهات مع جسمك بسرعة وكفاءة، أمر ضروري للرياضيين وفائدة لغير الرياضيين كذلك.
فيديو اليوم
التخطيط الأساسي
إذا لم تكن قد أجريت تدريبا دوريا من قبل، ابدأ ببطء، ربما يوم أو يومين في الأسبوع. أيضا، تأكد من تخطيط الاحماء مع تمتد قبل روتين التدريب الدائرة الخاصة بك، والتهدئة بعد ذلك، لمنع الإصابة وتعزيز المرونة المشتركة والعضلات. على الرغم من أن جلسة نموذجية قد تنطوي على شيء مثل خمس مجموعات - أو الدوائر - من 10 التكرار لكل منهما، مع فترات الراحة بين التكرار، يجب تصميم الدوائر الخاصة بك التدريب الروتينية وفقا لمستوى قدرتك. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج التدريب دائرة خفة الحركة.
أجيليتي تدريبات
التدريبات سلم زيادة خفة الحركة في قدمك. فهي جيدة للمبتدئين لأنها لن تترك لكم استنفدت، وإذا كنت أكثر تقدما يمكنك إضافة القدرة على التحمل أو المقاومة التدريب بعد ذلك. سلالم أجيليتي متاحة تجاريا، ولكن يمكنك وضع علامة واحدة خارجا مع الشريط كذلك. وينبغي أن يكون حوالي 30 قدم طويلة مع 18 بوصة المربعات.
أمثلة على تدريبات خفة الحركة سلم هي حفر هوب سكوتش و إن-أوت الحفر. ل هوب سكوتش، تبدأ في نهاية واحدة من السلم والقفز في المربع الأول، وهبطت على قدمك اليسرى. القفز في المربع التالي، وهبطت على حد سواء القدمين، ثم في المربع الثالث، وهبطت على قدمك اليمنى. القفز إلى المربع الرابع والأرض على كلا القدمين مرة أخرى. مواصلة هذا النمط حتى تصل إلى نهاية السلم. أن يكمل تكرار واحد. للحصول على الحفر في خارج، خطوة بسرعة في المربع الأول مع قدمك اليسرى، ثم حقك. ثم خطوة بسرعة إلى خارج الساحة الثانية، مع قدمك اليسرى ومن ثم حقك. خطوة إلى داخل المربع الثالث مع قدمك اليسرى أولا، ثم حقك، وخطوة إلى خارج الساحة الرابعة، مع قدمك اليسرى ومن ثم حقك. مواصلة نمط، يخطو داخل أو خارج المربعات بالتناوب، حتى تصل إلى نهاية السلم. أن يكمل تكرار واحد.
خذ عملية بطيئة من أي خفة حركة سلم ترغب في القيام بها بحيث عليك أن تكون على استعداد للذهاب أعلى سرعة خلال الدائرة الفعلية. بعد كل تكرار، والمشي مرة أخرى إلى بداية السلم وتكرار حتى الانتهاء من كل ما تبذلونه من التكرار في تلك الدائرة. بقية تماما بين الدوائر.
سبرينت تدريبات
سبرينت التدريبات تحسين قدرتك على التحكم في سرعة الخاص بك، مهارة ضرورية لتطوير خفة الحركة.التدريبات بداية جيدة هي سبرينتس جوفاء و كروز والسباق. لسباقات جوفاء، تعيين خمسة المخاريط على فترات 30 م. سبرينت لأول 30 م، هرول للمرة الثانية، ومواصلة سباق العد التنازلي مع الركض حتى تصل إلى مخروط الماضي، تنتهي على العدو. المشي مرة أخرى وتكرار. كروز والسباق يحتاج إلى مسافة 100 م مع مخروط في علامة 60 م. بدء الركض، ثم زيادة سرعتك تدريجيا حتى كنت في أعلى سرعة العدو الخاص بك في علامة 60 م. سبرينت في تلك السرعة القصوى ل 40 م النهائي. المشي مرة أخرى وتكرار.
منذ تدريبات العدو هي أكثر ضرائب وتستغرق وقتا أطول للقيام، قد ترغب في البدء مع اثنين فقط التكرار لكل دائرة.
بروجريسيون
عندما يمكنك القيام ببرنامج تدريب الدائرة المبتدئين الخاص بك دون صعوبة، يمكنك زيادة التحدي إما بإضافة يوم واحد في الأسبوع إلى الجدول الزمني الخاص بك أو زيادة عدد التكرار أو الدوائر. قبل إجراء أي تغييرات، استشر طبيبك.
اعتبارات
يجب أن يتم التدريب على حلبة أجيليتي في أيام غير متتالية، لذا حدد الجدول وفقا لذلك إذا كان لديك أكثر من يوم تدريب دارة أسبوعيا. إذا شعرت في أي وقت أثناء التدريب في الدائرة الخاصة بك تشعر بالألم أو عدم الراحة، ووقف أو أخذ قسط من الراحة، والتحدث مع طبيبك.
