أنت لا تحتاج الدمبل أو الحديد لبناء قوة العضلات أو الحجم. كل ما تحتاجه هو شيء لتوفير ما يكفي من المقاومة لتحدي وإفراط في عضلاتك. على الرغم من أن وزن كتلة الجمرة يختلف تبعا لحجمها، فهي عادة حوالي 30 إلى 35 جنيه، مما يعني أن مواد البناء توفر كمية كافية من المقاومة لمعظم. يمكنك الحصول على تجريب كامل الجسم في مع كتلة الجمرة، ولكن ارتداء قفازات لحماية يديك.
فيديو اليوم
سوينغ
يتأرجح التمرين قوة في غلوتيس، أوتار الركبة، الفخذ، أسفل الظهر والكتفين. قف مع قدميك مجموعة أوسع قليلا من الوركين وعقد كتلة سيندر واحد بكلتا يديه بحيث تقع أسفل بين ساقيك. الحفاظ على ظهرك مستقيم، والانحناء إلى الأمام في وسطه وثني الركبتين قليلا لتأرجح كتلة مرة أخرى بين ساقيك. تمديد الوركين والركبتين لدفع كتلة إلى الأمام، يتأرجح حتى يصل مستوى مع عينيك. الذهاب الحق في مندوب المقبل من قبل يتأرجح كتلة إلى أسفل بين ساقيك.
القرفصاء للضغط
القرفصاء للضغط يجمع بين ممارسة الجزء السفلي والعلوي من الجسم في واحد. أنه يطور غلوتيس، عضلات الفخذ، العجول والكتفين والصدر العلوي وثلاثية الرؤوس. تعيين قدميك إلى الورك العرض وبصرف النظر وعقد كتلة كتلة واحدة بكلتا يديه قريبة من صدرك. دفع الوركين الظهر و ثني الركبتين لخفض إلى القرفصاء. تستمر حتى الفخذين موازية للأرض ثم تمتد الوركين والركبتين للرجوع إلى الوراء، في وقت واحد الضغط على كتلة النفقات العامة. عند عودتك إلى وضعية الوقوف، يجب أن يتم تمديد ذراعيك بالكامل. خفض كتلة مرة أخرى إلى صدرك ومن ثم إسقاط في ممثل القرفصاء المقبل.
بليو بوشوب
و بوشوب بليو مع كتل الجمجمة تطور الانفجارات في الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. تعيين زوج من كتل سندري على الأرض بحيث يتم وضعه فقط أوسع من يديك سيتم تعيين ل بوشوب. ندخل في موقف بوشوب في بين الكتلتين. اسفل نحو الأرض ثم دفع بشكل متفجر حتى يترك الجزء العلوي من الجسم الأرض. في حين يصل في الهواء، وتوسيع يديك بحيث تهبط فوق كل من الكتل. دفع المتفجرات قبالة كتل، والهبوط بينهما فيما كنت بدأت.
بينت-أوفر الصفوف
الصفوف بينت على مدى تطوير الظهرية لاتيسيموس في ظهرك، العضلة ذات الرأسين، غلوتيس الخاص بك والظهر السفلي. تعيين قدميك إلى الورك العرض وبصرف النظر وعقد كتلة كتلة واحدة أسفل أمام الفخذين. حافظ على ظهرك مستقيما وانحنى فوق الخصر حتى ظهرك موازيا للأرضية. ركبتيك يجب أن تكون عازمة قليلا و كتلة الجمرة يجب أن تكون معلقة نحو الأرض. عقد هذا الموقف كما كنت سحب كتلة تصل إلى صدرك، مما دفع المرفقين الخاص بك حتى نحو السقف.خفض كتلة وتكرار.
