تشوندرالاسيا الرضفة هو من بين الأسباب الأكثر شيوعا لآلام في الركبة المزمنة. وهو ينتج عن اتصال غير طبيعي بين غطاء الركبة وفخذ الفخذ. مع مرور الوقت الغضروف تحت غطاء الركبة يصبح خففت وغضب، مما أدى إلى الألم. خيارات ممارسة ذكية يمكن أن تكون مفيدة لمنع المزيد من الضرر والبدء في استعادة وظيفة خالية من الألم.
فيديو اليوم
>ديدليفت
يمكن أن يتم تنفيذ الرافعة الميتة واختلافاتها مع الرضفة الغضروفية عند القيام به بشكل صحيح، حيث يبقى الشين عموديا ويقلل من ضغط الاتصال بين غطاء الركبة وفخذ الفخذ. ممارسة تجند أيضا العضلات الألوية القوية، التي تتحكم في عظم الفخذ أثناء. أداء التمرين أولا بينما مرتفعة في رف لمدة ثلاث إلى سبع مجموعات مع الوزن يمكنك التنقل بين ثلاث وست مرات.
>صندوق القرفصاء
يتم تنفيذ مربع القرفصاء مع القدمين انتشار واسعة بعيدا و شينس عمودي على الأرض في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. مع شريط عبر كتفيك، ودفع الوركين الخاص بك مرة أخرى إلى مربع بين 12 و 20 بوصة في الارتفاع. اضغط على مربع بلطف، والوقوف احتياطية. هذا يسمح للوركين ليتم تحميلها دون تحميل الركبة بشكل مفرط. أداء ممارسة يجلس إلى مربع أسفل تدريجيا لمدة 2-4 مجموعات من خمسة إلى ثمانية التكرار.
>الورك دوران خارجي
الأفراد الذين يعانون من تلين الغضروف تميل إلى أن يكون العضلات أضعف العضلات الورك أقل بكثير من أولئك الذين يعانون من الألم. تحسين قوة دوارات الورك باستخدام دوران الخارجي. استلقي على الجانب الخاص بك مع ركبتيك عازمة على 90 درجة والوركين ثني حوالي 60 درجة. حافظ على كعبك معا والحوض عمودي على الأرض ورفع الركبة أعلى من الأرض. كرر لمدة 10 إلى 15 التكرار وأداء اثنين إلى ثلاث مجموعات.
تحذير
الألم في الجزء الأمامي من الركبة ليس دائما الرضفة الغضروفية ويمكن أن يكون علامة على إصابة أكثر خطورة. العمل مع مزود الرعاية الصحية المؤهلين لضمان التشخيص السليم، واختيار ممارسة والعلاج.
