تشوندرالاسيا الرضفة هو الشرط الذي يصبح النسيج الضام لينة تغطي الجانب السفلي من ركبتك خففت و / أو ترتديه. عندما يحدث هذا، التدليك الركبة ضد مفصل الركبة، والتي يمكن أن تسبب آلام في الركبة، والنقر وطحن. يمكن أن يحدث الرضفة الغضروفي لأسباب مختلفة بما في ذلك عدم اتساق الركبة، عضلات الفخذ الضيقة، عضلات الفخذ الضعيفة، الإفراط في الاستخدام، الزيادات المفاجئة في التدريب، الأنشطة ذات التأثير العالي والأقدام المسطحة. منذ عضلات الفخذ الضعيفة غالبا ما تسهم في هذه المشكلة، يمكن أن تساعد تمارين تعزيز للحفاظ على الركبة محاذاة بشكل صحيح وتقليل كمية التوتر وضعت على الركبة خلال النشاط.
فيديو اليوم
يرفع الساق المستقيمة
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ التي توجد في مقدمة ساقك العليا. هذه هي مجموعة العضلات الرئيسية المسؤولة عن تحقيق الاستقرار في الركبة أثناء الحركة. وبالتالي تمارين تستهدف الرؤوس ذات أهمية خاصة في علاج الرضفة كوندروالاسيا. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك. ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. امتد ساقك اليمنى بعيدا عن جسدك. الحفاظ على ساقك اليمنى على التوالي، ورفع ببطء تصل إلى زاوية 45 درجة. خفض ببطء مرة أخرى إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. كما كنت تفعل هذا التمرين، والتركيز على التعاقد العضلة الفخذ الرؤوس. هل 20 التكرار ونفعل الشيء نفسه على الساق اليسرى. لزيادة صعوبة هذا التمرين، التفاف وزن الكاحل حول ساقك السفلي.
مجموعات رباعية
مجموعات رباعية هي ممارسة جيدة أخرى لتعزيز عضلات الفخذ. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك. ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. تصويب ساقك اليمنى. عقد عضلات الفخذ في ساقه اليمنى ودفع ركبتك لأسفل نحو الأرض. عقد لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء. هل 5 إلى 10 التكرار ونفعل الشيء نفسه على الساق اليسرى. وضع وسادة أو منشفة مطوية تحت ركبتك لجعل هذه العملية أكثر صعوبة.
الجدار يتقرفص
يجلس القرفصاء التركيز على الأرداف، الفخذ و أوتار الركبة. تم العثور على أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساق العليا وظيفة لثني الركبة. لإجراء هذا التمرين، الوقوف على التوالي مع ظهرك ضد الجدار والقدمين عرض الكتفين. المشي قدميك بعيدا عن الجدار حوالي 6 بوصات. مع الحفاظ على ظهرك في اتصال مع الجدار، وثني الركبتين وخفض ببطء الأرداف نحو الأرض. الاستمرار حتى الركبتين عازمة في حوالي 45 درجة زاوية. رفع الجسم مرة أخرى حتى الركبتين هي على التوالي. كرر 10 إلى 15 مرة والقيام ثلاث مجموعات. إبقاء ظهرك مستقيم ولا تسمح الركبتين للذهاب أمام أصابع قدميك.
اعتبارات
تجنب أي ممارسة تفاقم آلام الركبة، بما في ذلك الجري أو القفز. وقف هذه التدريبات وإخطار الطبيب أو العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، والنقر، تكسير أو طحن أثناء القيام بهذه التمارين. حاول أن تفعل شكل منخفض التأثير من ممارسة بدلا من ذلك مثل السباحة أو آلة بيضاوي الشكل، مما يضع ضغطا أقل على ركبتيك.
