لا تحتاج إلى الخروج وشراء الكثير من المعدات باهظة الثمن أو الانضمام إلى صالة رياضية لتطوير هذا الصدر، سميكة محددة كنت أريد دائما. باستخدام قوة الجاذبية، لديك كل المعدات التي تحتاج إليها. ممارسة ممارسة وزن الجسم كمقاومة يمكن أن تساعدك على تطوير قوة العضلات والتعريف في المنزل. السر هو النزول على الأريكة والحصول على التحرك! تأكد من التوقف والتحقق مع طبيبك إذا كنت تعاني من ألم خطير عند تنفيذ أي من هذه التمارين.
فيديو اليوم
بوشوب
الموقع إكسيرسيسغوالس. كوم يدعو بوشوب حاولت وحقيقية "أفضل ممارسة الجزء العلوي من الجسم لبناء الأسلحة قوية والصدر والكتف العضلات. تبدأ من الاستلقاء ودعم وزن الجسم على كرات قدميك ويديك. تأكد من وضع يديك تحت كتفيك وأوسع قليلا من عرض الكتفين. تشديد عضلاتك الأساسية لتشكيل خط مستقيم بين الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. ثني الذراعين في نفس الوقت وخفض وزن الجسم نحو الأرض، ووقف عندما صدرك حوالي بوصة واحدة من الأرض. وقفة لمدة ثانية ثم تصويب كلا الذراعين للعودة إلى وضع البداية. كرر حتى استنفاد.
هيندو بوشوب
تبدأ هذه العملية من وضع مماثل لممارسة التمارين الرياضية، ولكن بدلا من الحفاظ على خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين الخاص بك، فإنه يبدأ مع بعقب الخاص عالقة في الهواء. خفض جسمك كما تفعل ل بوشوب العادية، ولكن بدلا من خفض نفسك مباشرة نحو الأرض، الغوص إلى الأمام قليلا مع رأسك وصدره بحيث أنها تتحرك إلى الأمام في حين كنت خفض بعقب الخاص نحو الأرض. استمر في خفض جسمك حتى يكون صدرك قريب جدا من الأرض، ثم ارفع رأسك وصدره بينما تلمس الوركين تقريبا الأرض. عقد هذا الموقف لمدة ثانية ثم عكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
>اضغط على الحائط المرتفعة
تبدأ هذه العملية من وضع مماثل مثل بوشوب المذكورة أعلاه، ولكن بدلا من الاستراحة على كرات قدميك، استخدم عضلات الصدر والعضلات لوضع قدميك على جدار حوالي قدمين من الأرض. تأكد من وجود خط مستقيم من الكاحلين إلى كتفيك وثني الذراعين لخفض جسمك على الأرض مع الاستمرار في الضغط مرة أخرى للحفاظ على قدميك على الحائط. توقف عندما صدرك حوالي بوصة واحدة من الأرض واستخدام عضلات الصدر والكتفين والذراعين لتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. كرر حتى لا يمكنك إجراء تكرار آخر.
تراجع
يتطلب هذا التمرين الدعم الذي يمكنك وضعه حول عرض الكتفين على حدة لدعم جسمك. آلة الغطس في الصالة الرياضية كبيرة، ولكن إذا لم يكن لديك واحد يمكنك أيضا استخدام اثنين من الكراسي في المنزل.قم بالوصول إلى آلة الغمس أو الوقوف بين كرسيين قويين ومثبتين بشكل مستقيم ووضع يد واحدة على الجزء الخلفي من الظهر. رفع قدميك بعيدا عن الأرض بحيث يتم دعم وزن الجسم من ذراعيك. ثني كل من ذراعيك في نفس الوقت، والحفاظ على ذراعيك قريبة من جسمك وخفض وزن الجسم نحو الأرض. وقف عندما ذراعيك العليا هي موازية للأرضية. عقد هذا الموقف لمدة ثانية ثم تصويب كلا الذراعين للعودة إلى وضع البداية. كرر حتى استنفاد.
