الصدر والكتفين قوية مهمة لللياقة البدنية الشاملة وأداء العضلات. العشرات من التمارين لهذه المجموعات العضلية موجودة، ولكن تم اختبار بعض منها لتفوق على الآخرين. بعض من أفضل تمارين لصدرك والكتفين هي الحركات التي تعرف جيدا، مثل الصحافة مقاعد البدلاء والصحافة العلوية.
فيديو اليوم
مقعد مقعد الصحافة
الصحافة مقاعد البدلاء الحديد هو رقم واحد ممارسة الصدر وفقا لدراسة أجرتها جامعة ويسكونسن، لا كروس في عام 2012. من أصل تسعة تمارين اختبار، الصحافة مقعد مقاعد البدلاء تنشيط الصدرية الكبرى، عضلة الصدر الرئيسية، وأكثر من غيرها.
الخطوة 1:
وضع مقعد أمام رف الحديد. استلقي على ظهرك على مقاعد البدلاء مع قدميك مسطحة على الأرض ووضع يديك على الحديد، وعرض الكتفين وبصرف النظر. رفع الحديد من الرف بحيث يكون مباشرة على صدرك.
الخطوة 2:
مع السيطرة، وانخفاض الحديد وصولا الى صدرك. بمجرد أن يضرب الحديد صدرك، اضغط على الحديد يصل نحو السماء، وتمديد ذراعيك حتى تصويب المرفقين.
اقرأ المزيد: أفضل تجريب الصدر العلوي
آلة بيك ديك
كانت آلة بيك بيك ثاني أفضل ممارسة لتفعيل العضلات الصدرية الكبرى وفقا للدراسة المذكورة أعلاه. هذا هو الجهاز متوفر في معظم صالات رياضية وعزل العضلات الصدرية الكبرى.
الخطوة 1:
الجلوس في آلة سطح السفينة بيك مع قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر والظهر ضد بقية مبطن. ضع يديك على مقابض والجانب الخلفي من ذراعك على منصات أو "أجنحة" من الجهاز. يجب أن تكون المرفقين عند زاوية 90 درجة تقريبا.
الخطوة 2:
قم بمشاركة جوهرك وقم بجمع ذراعيك معا في مركز جسمك. ببطء عكس الحركة، والسماح ذراعيك للعودة إلى البداية مع السيطرة.
كروسوفرز بنت-فوروارد كابل
كروس أوفر كروس أوفر هو ثالث أكثر نشاط تمرين للعضلات الصدرية الكبرى وفقا لدراسة 2012. بدلا من استخدام الدمبل أو الحديد في هذا التمرين، يمكنك استخدام الأوزان التي تعلقها الكابلات إلى اثنين من أكوام طويل القامة.
الخطوة 1:
ابدأ بالوقوف في وسط آلة الكابل مع قدم واحدة أمام الآخر. الاستيلاء على مقبض من كابل في كل يد مع يديك قليلا فوق كتفيك.
الخطوة 2:
مع ذراعيك تقريبا ممتدة بالكامل، وجلب ذراعيك إلى أسفل وعبر جسمك نحو مركز جسمك. مع السيطرة، والعودة يديك إلى وضع البداية وتكرار.
تمارين الكتف
الكتف يتكون من ثلاث عضلات: الدالية الأمامية، الدالية المتوسطة و الدالية الخلفية.وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وليس ممارسة واحدة محددة تبرز بأنها "أفضل" ممارسة الكتف، لأنه يجب أن تهدف إلى استهداف جميع العضلات الثلاث مع مختلف التحركات.
اقرأ المزيد: أفضل تمارين دلتيد للرجال
الدمبل الكتف الصحافة:
في حين أن هناك العديد من التمارين التي تستهدف كتفيك، هو الصحافة الكتف الدمبل الذي ينشط الدالية الأمامية إلى أقصى حد.
الخطوة 1:
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا مع الدمبل في كل ناحية. رفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعيدا عن جسمك.
الخطوة 2:
اضغط على الدمبل حتى النفقات العامة حتى ذراعيك في التمديد الكامل. خفض لأسفل مع السيطرة على تكرار واحد.
الصف انحدار 45 درجة
وفقا لدراسة إيس، الصف انحدار 45 درجة هو أفضل ممارسة لاستهداف العضلات الدالية الوسطى.
الخطوة 1:
وضع وجهه لأسفل (عرضة) على المنحدر مقعد تعيين في 45 درجة.
الخطوة 2:
أمسك الدمبل في كل يد، ثني ذراعيك وسحب الدمبل على صدرك عن طريق الضغط على شفرات الكتف معا. انخفاض ببطء أسفل مع السيطرة وتكرار.
يرتفع الخلفي الجانبي رفع:
عندما يتعلق الأمر باستهداف العضلة الدالية الخلفية للكتف، والرفع الجانبي الخلفي يجلس هو من بين أفضل الخيارات.
الخطوة 1:
الجلوس على كرسي أو مقعد مع قدميك على الأرض. ثني قليلا في الوركين والراحة صدرك على الفخذين مع ظهر مسطح.
الخطوة 2:
مع الدمبل في كل يد والذراعين على التوالي قدر الإمكان، ورفع ذراعيك حتى المرفقات الخاصة بك هي في ارتفاع الكتف. خفض لأسفل مع السيطرة وتكرار.
