يمكن أن تكون الأوزان الحرة مخيفة للمبتدئين، خاصة لأن الشكل المناسب حيوي لاستخدام تلك الأوزان بأمان وفعالية. إذا كان لديك عضوية الصالة الرياضية، ومع ذلك، يمكنك أن تبدأ مع آلات الوزن على الرغم من أنها عزل العضلات، بدلا من السماح لك للعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد، وآلات تحدي لك في حين توجيه لكم من خلال ممارسة بأمان. بناء عضلات الصدر مع الصحافة الصدر وآلات الكابل.
>فيديو اليوم
آلة ضغط الصدر
آلات الضغط الصدر محاكاة الصحافة مقاعد البدلاء واستهداف الصدر، وكذلك ثلاثية الرؤوس والكتفين، اعتمادا على قبضة التي تختارها.
الصدر الصدر القياسية
الخطوة 1
الجلوس مع ظهرك ضد لوحة. تعيين الأوزان إلى مبلغ مناسب لقوتك. ضع يديك على مقابض موازية لجسمك.
الخطوة 2
على الزفير، ادفع المقابض إلى الأمام حتى يتم تمديد المرفقين بشكل كامل، ولكن ليس مقفل. التركيز على الحفاظ على كتفك مسطحة مسطحة ضد مسند الظهر.
الخطوة 3
وقفة في الجزء العلوي وخفض ببطء الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.
كختلاف، اضغط على ذراع واحدة في كل مرة.
ريد مور: عضلات تستخدم في صدر الصدر
كلوز-غريب تشيست بريس
هذا الاختلاف سيزيد من تفعيل تريسبس الخاص بك، بالمقارنة مع قبضة القياسية.
الخطوة 1
الجلوس على الجهاز، تماما كما تفعل في الصحافة القياسية. هذه المرة، قبضة مقابض التي هي عمودي على جسمك. الحفاظ على معصميك محايدة أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 2
دفع المقابض إلى الأمام أثناء الزفير؛ دفع من خلال حتى يتم تمديد ذراعيك. وقفة في الجزء العلوي، مع التركيز على الحفاظ على كتفيك مرة أخرى، وليس تقريب.
الخطوة 3
خفض الوزن مرة أخرى إلى موضع البداية لإكمال مندوب واحد.
يجلس كابل الصحافة
آلات الكابلات تعطيك أكثر قليلا من فراغ آلات الوزن. لذلك، مشاهدة النموذج الخاص بك للتأكد من أنك تفعل ممارسة بأمان.
الخطوة 1
الجلوس مع ظهرك الضغط على مسند الظهر. يجب أن تكون مقابض الكابل مستوية مع منتصف الصدر. أمسك المقابض وحرك مقابضك بحيث تكون أمام صدرك، مع الحفاظ على معصميك محايدين، وليس عازمين، طوال التمرين بأكمله.
الخطوة 2
على الزفير، دفع مقابض إلى الأمام لتصويب ذراعيك. حافظ على كتفيك مرة أخرى. اضغط حتى حتى ذراعيك على التوالي، ولكن المرفقين الخاص بك ليست مقفلة.
الخطوة 3
العودة إلى نقطة البداية لإكمال تكرار واحد. كما الاختلافات، يمكنك الضغط على الكابلات أسفل نحو الفخذين لاستكمال الصحافة كابل تراجع أو حتى نحو السقف، لإكمال الصحافة كابل انحدر.هذه الاختلافات عمل العضلات من زوايا مختلفة وتقديم تحديات جديدة.
يقف ديكلين كابل يطير
أثناء القيام ذبابة كابل الدائمة، والانخراط الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك، وإعطاء القسم الخاص بك قليلا تجريب إضافية.
الخطوة 1
ضع مقابض كابل الماكينة بحيث تكون مستوية مع الجزء العلوي من يدك ثم اسحب المقبض بكل يد. قف في موقف انقسام الموقف، وهذا يعني قدم واحد هو أمام الآخر قليلا.
الخطوة 2
ادفع الذراعين لأسفل أمام جسمك حتى تكون المرفقين مستقيمة، مع الحفاظ على انحناء طفيف في ذراعيك ومعصميك محايدين.
الخطوة 3
العودة إلى نقطة الانطلاق، تتحرك بطريقة بطيئة، تسيطر عليها. يمكنك أيضا إكمال هذه الخطوة عن طريق سحب الكابلات مباشرة أمامك أو فوق لك، للعمل عضلات مختلفة. للقيام بذلك، اضبط ارتفاع الكابالت بشكل مناسب.
اقرأ المزيد: آلة التدريبات
