إذا لم يكن لديك الدمبل أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، قد تعتقد أنه لا يمكنك الحصول على تجريب كبيرة لصدرك. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. لأن الرجال لديهم أعلى قوة الجسم العلوي، يمكنك إجراء تحدي وزن الجسم تحديا في المنزل أو في الملعب الذي ينتج قوة وبناء كتلة في حين تحديد عضلاتك.
فيديو اليوم
دفع ما يصل
دفع المنبثقة هي ممارسة تمارين رياضية الكلاسيكية التي تسقط في بعض الأحيان جانبا عندما يقترن معدات اللياقة البدنية نزوة جديدة والتدريبات العصرية. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر باستخدام وزن الجسم الخاص بك لتوفير المقاومة ونبرة عضلات الصدر، وهناك عدد قليل من التمارين أفضل من دفع ما يصل. وفقا للبحرية الأمريكية، يجب أن يتم دفع صحيح مع أيدي أوسع فقط من عرض الكتفين. الحفاظ على ظهرك مستقيم تماما، وانخفاض جسمك إلى أسفل حتى ذراعيك العلوي موازية للأرض ومرفقيك عازمة في حوالي 90 درجة. ثم دفع جسمك مرة أخرى حتى ذراعيك على التوالي، وكرر هذه الخطوة. كما الاختلاف، وإعادة وضع يديك بحيث الإبهام والأصابع تعمل باللمس لتشكيل مثلث سيعطي ثلاثية الرؤوس الخاصة بك تحديا إضافيا.
الانخفاضات في الصدر
تراجع الصدر يشبه تراجع ثلاثية الرؤوس، ولكنه يعمل الصدر وكذلك الذراعين. لأنك تقوم برفع وزن الجسم بالكامل، فإن انخفاضات الصدر تشكل تحديا. أنت لا تحتاج إلى الأوزان للقيام بذلك، ولكن سوف تحتاج إلى محطة تراجع أو اثنين من الحانات المتوازية القوية التي هي بين الخصر وارتفاع الكتف. قبضة القضبان مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل، ورفع قدميك من الأرض. تمديد المرفقين الخاص بك، والحفاظ على ذراعيك على التوالي، وثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. ثم خفض ببطء نفسك إلى أسفل حتى يتم المرفقين عازمة في الكاحل بالقرب من 90 درجة. سحب نفسك احتياطية وتكرار التمرين تراجع حتى العضلات التعب.
فرق المقاومة
فرق المقاومة هي بديل غير مكلف وخفيف ومريح للدمبل والحديد، ويمكنك استخدامها لكثير من نفس التمارين. يقترح المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة لف شريط حول ظهرك لإجراء ضغط على الصدر. التفاف الفرقة حول أسفل الظهر في الخصر الطبيعي الخاص بك، بالقرب من قاعدة القفص الصدري الخاص بك. عقد نهاية الفرقة في كل يد وثني مرفقيك في 90 درجة، والحفاظ على ذراعيك في ارتفاع الصدر. ببطء تصويب ذراعيك، وسحب الفرقة كما تذهب والحفاظ على ثني طفيف في المرفقين الخاص بك. وقفة والعودة إلى البدء. لتحدي أكبر، وتمتد الفرقة عبر ظهرك عند القيام بوشوبس لتوفير مقاومة إضافية.
اعتبارات
سواء كنت تستخدم الأوزان أم لا، شكل مناسب أهمية خاصة لتمارين القوة والمقاومة. شكل قذر يثير خطر الإصابة بك ويمكن أن يضغط بشدة عضلاتك.دائما مشاهدة مدرب أو اللياقة البدنية المهنية تنفيذ خطوة قبل أن تحاول ذلك بنفسك، والتشاور مع الطبيب قبل البدء في روتين ممارسة جديدة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج الخاصة بك، وأداء تمارين ببطء وبطريقة تسيطر على تجنيد ألياف العضلات القصوى. أكل الكثير من البروتين العجاف وشرب الكثير من الماء العادي لتعزيز تنمية العضلات.
