مع ثلاثة فقط المكونات المطلوبة - التورتيلا والجبن وقليلا من الزيت - كيزاديلا يجعل لتناول وجبة بسيطة وغير مكلفة. انها ليست بالضرورة خيارا صحي، ومع ذلك، نظرا لأنها محملة الجبن. عن طريق اختيار المكونات الصحيحة، على الرغم من، والحفاظ على حجم جزء معقول، يمكن أن كيزاديلا يكون الغداء مغذية ومغذية أو العشاء.
فيديو اليوم
الأساسية كويزاديلا التغذية
وفقا لصفة على مارثاستيوارت. كوم، ويتكون كيزاديلا الأساسية من عصيدة الطحين، مونتيري جاك الجبن أو كيسو بلانكو وزيت الكانولا للقلي. كل تورتيلا دقيق 8 بوصة - وصفة تدعو إلى اثنين - يحتوي على 146 سعرة حرارية و 3. 7 غرامات من الدهون، في حين أن 1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا لديها 124 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون. جبن مونتيري جاك يحتوي على 211 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون لكل 1/2 كوب، في حين أن بلانكو كيسو يحتوي على أقل قليلا، في 183 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون. وعموما، وهذا يعني واحد كيزاديلا التقليدية المصنوعة من الجبن مونتيري جاك يحتوي على 627 سعرة حرارية و 38. 4 غرامات من الدهون، في حين أن نفس الطبق المصنوع من بلانكو كيسو يحتوي على 599 سعرة حرارية و 35. 4 غرامات من الدهون.
نظرة على المغذيات الدقيقة
الكالسيوم والصوديوم على حد سواء تظهر في وفرة في كيزاديلا. كل تورتيلا الدقيق لديها 80 ملليغرام من الكالسيوم، في حين أن جبن مونتيري جاك يحتوي على 421 ملليغرام و كيسو بلانكو يحتوي على 407 ملليغرام لكل 1/2 كوب. يجب على البالغين تهدف إلى 1، 000 ملليغرام من الكالسيوم يوميا لتعزيز عظام وأسنان قوية، وبالتالي فإن كيزاديلا يمكن أن تعطيك ما يصل إلى 50 في المئة من الاحتياجات اليومية. من ناحية أخرى، تريد الحد الصوديوم. كل تورتيلا 8 بوصة يحتوي على 364 ملليغرام، في حين أن جبن مونتيري جاك لديه 339 ملليغرام، و بلانكو كيسو يحتوي على 415 ملليغرام لكل 1/2 كوب. يجب عليك الحد من استهلاكك من الصوديوم إلى 2، 300 ملليغرام يوميا.
خفض السعرات الحرارية والدهون
من خلال صنع كيزاديلا في المنزل، لديك المزيد من السيطرة على المكونات وحجم الجزء. يمكنك خفض السعرات الحرارية بشكل كبير باستخدام تورتيلا دقيق واحد بدلا من اثنين، للطي التورتيلا في نصف لخلق شكل نصف القمر. يجب عليك أيضا قياس كمية الزيت الذي تستخدمه عند القلي في كيساديلا، يقول الطهي والغذاء الموقع كيتشن - الطبق بسهولة يحصل سوجي بدلا من متموج في المقلاة. لخفض السعرات الحرارية والدهون أبعد من ذلك، استخدم الجبن قليل الدسم في ملء ويرش الجبن على التورتيا بخفة. على الرغم من أن القشدة الحامضة هي مرافقة التقليدية إلى كيزاديلا، فإنه يضيف 46 سعرة حرارية وحوالي 5 غرامات من الدهون في 2 ملعقة طعام تخدم. بدلا من ذلك، استخدم 2 ملاعق كبيرة من السالسا، وتوفير فقط 10 سعرة حرارية و 0. 6 غرام من الدهون.
تعزيز التغذية
باستخدام التورتيلا القمح الكامل، سوف تحصل على نفس العدد من السعرات الحرارية والدهون ولكن أيضا تستهلك ما يقرب من 5 غرامات من الألياف.على الرغم من أن كيزاديلا الجبن، واسمها نفسه، يحتوي على الجبن فقط، إضافة الخضروات مثل السبانخ والفلفل والبصل والفطر أو الكوسة وزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن في كيساديلا. لإضافة البروتين، وتشمل الفاصوليا والدجاج أو الروبيان في ملء كذلك، على الرغم من هذه الإضافات سوف تزيد من عدد السعرات الحرارية للطبق.
