التشجيع هو النشاط البدني للغاية التي تتطلب القوة والتحمل والمرونة والتوازن. يجب عليك دمج التدريبات تكييف لكل من هذه المجالات الرئيسية في برنامج التدريب الأسبوعي الخاص بك. هل كل من التدريبات تكييف التالية مرة واحدة في الأسبوع. هل الدورة الثانية من تكييف في المناطق الأضعف الخاص بك. من المفيد أن تتكيف مع شريك يمكن أن يشجعك على العمل بجد وتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح.
فيديو اليوم
القوة
باستخدام الأوزان، تقليد الاقتراحات التي ينطوي عليها بناء مصعد. القرفصاء أسفل مع قدميك حول عرض الورك وبصرف النظر أصابع قدميك لافتا إلى الأمام. عقد الدمبل واحد في كلتا يديه مع ذراعيك عازمة في زاوية اليمنى والمرفقين ضغطت بإحكام في جانبيك. من هذا الموقف، تراجع قليلا وتصويب ساقيك كما كنت رفع الوزن فقط فوق رأسك وخفضه للراحة تحت ذقنك فقط. تراجع وعكس هذه الحركة بالضبط مرة أخرى إلى موقف البداية. بعد ذلك، تبدأ مع الأوزان على مستوى الذقن. تراجع واضغط على الوزن حتى فوق رأسك حتى ذراعيك على التوالي. استكمال ثلاث مجموعات من 12 التكرار من كل ممارسة.
التحمل
بناء التحمل مع التشجيع دائرة التشجيع أداءها للموسيقى سريع الخطى. بديل 25 الرافعات يهتف، جاك القفز مع حادة عالية "V" وانخفاض الحركة "V" والانتعاش مسيرة، مع 10 التكرار من التمارين التالية: يقفز على التوالي - القرفصاء أسفل منخفضة والقفز العالي، لتصل إلى سماء؛ الثنية يقفز - القرفصاء أسفل منخفضة والقفز في موقف الثنية. وتقسيم يقفز - اندفع أسفل وانخفاض القفز العالي، وتحويل ساقيك بينما كنت في الهواء. الدائرة من خلال جميع التمارين واحد أو مرتين. العمل تصل إلى السير خلال خمس مرات.
المرونة
لزيادة المرونة، تحتاج إلى تمتد يوميا. تأكد من الاحماء قبل تمتد وعقد كل تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. تمتد الانقسامات في كل اتجاه: اليمين واليسار والوسط. وبمجرد الانتهاء من الانقسام الكامل في أي اتجاه، عقد تمتد انقسام يميل إلى الأمام إلى ساقك الأمامية، ثم ثني ساقك مرة أخرى نحو رأسك. استلقي على ظهرك وارفع ساقك إلى وضعية كعب ممتد، واحتل كعب قدمك مع يد مقعرة. وأخيرا، عقد موقف ثني الظهر لتمتد ظهرك. تضمين الاختلافات التي تحريك قدميك أقرب إلى يديك والتي رفع ساق واحدة في وقت واحد.
الرصيد
قم بتحسين رصيدك من خلال ممارسة المواقف على الأرض وعلى سطح من شأنه أن يتحدى استقرارك، مثل وسادة الأريكة أو قرص توازن قابل للنفخ. الوقوف في موقف المصعد مع عرض الورك القدمين والأذرع في حركة عالية "V".محاولة كوبي مع قدميك معا والذراعين في حركة الهبوط. دمج أكبر عدد من قدم واحد يطرح ما تستطيع. على الأقل القيام بحرية، واقفا على قدم واحدة مع رفع عازمة الساق والركبة مشيرا مباشرة أمامك. يجب أن تكون ذراعيك في حركة "V" عالية. تأكد من أن تفعل كل قدم واحد يطرح على كلا الجانبين. عقد كل التوازن يطرح لمدة دقيقة واحدة على الأقل، وسحب عضلات البطن في والضغط عضلات بعقب الخاص بك ضيق.
