التمارين والتمديدات ضرورية لأي مشجع. هذه الجوانب من تكييف المادية مفيدة للرياضيين بطرق عديدة، لأنها تحسن التنسيق والثقة والقوة ومنع الإصابة. أثناء القيام بتمارين أو مساحات، فمن الأهمية بمكان الحفاظ على التقنية المناسبة.
فيديو اليوم
المرونة مع الأصدقاء
للحصول على المرونة، يجب على المشجع المشاركة في شريك تمتد. مثال على امتداد الشريك هو امتداد العقرب. للقيام بذلك، شريك واحد يكمن الصدر أسفل مع ذراعيه امتدت على أكتافهم، تحولت الوركين إلى الجانب، ساق واحدة من قطريا ورفع الساق الأخرى وعازمة في الركبة. الشريك يدفع ما يصل على الركبة والكاحل، ودفع القدم نحو الرأس لتمتد عضلة الساق لمدة لا تزيد عن 30 ثانية. كرر للساق الأخرى. وينبغي تكرار الامتدادات ثلاث مرات أو أكثر. تذكر أن تأخذ نفسا عميقا بينما تمتد لمنع الإصابة.
جاهز للإقلاع
تمارين القفز زيادة معدل ضربات القلب، وبناء عضلات الساق وتحسين التوازن. وهي تشمل الحركات الأساسية مثل القفزات X، حيث يمكنك أداء قفز القفز قوية ولكن استخدام المزيد من رفع إلى الواقع تقفز حتى رفع ما يصل ذراعيك، أو تمارين متقدمة مثل تو اللمسات أو قفزات بايك. لممارسة القفز إضافية، تمارين حبل القفز هي تجريب القلب والأوعية الدموية فعالة. بغض النظر عن القفزات التي تقوم بها، وتهدف إلى القيام ثلاث مجموعات من خمسة يقفز.
يشعر حرق
يتقرفص هي ممارسة قيمة، وخاصة بالنسبة المصفقين الذين هم القواعد. يتقرفص تحسين قوة الساق وكذلك الموقف. أثناء أداء يجلس القرفصاء، وتذكر للحفاظ على ظهرك مستقيم وضيق الأساسية الخاصة بك. الوقوف مع القدمين عرض الكتفين، ننظر مباشرة أمامك واضغط الوركين الظهر. خفض نفسك إلى أسفل، والحفاظ على ركبتيك في زاوية 90 درجة وغمس بقدر ما تستطيع دون ركبتيك تسير على الكاحلين. حافظ على كل وزنك على كعبك للحفاظ على التوازن. كرر هذا التمرين 12 مرة على الأقل.
التمارين رأسا على عقب
تراجع هو ممارسة سائدة في معظم الروتين التشجيع، سواء كانت بسيطة مثل العربة أو كما متقدمة كدورة عودة هاندسبرينغ. واحدة ممارسة لمهارات الهبوط الكمال هو ممارسة اليد ضد جدار. تبدأ من خلال القيام اندفاع مع أصابعك وأصابع القدم وأشار نحو الجدار. ضع يديك حوالي ست بوصات بعيدا عن الحائط. دفع لأسفل ضد ساق واحدة بينما ركل ساقك الأخرى. قبل ساقك الأخرى يجعلها على طول الطريق إلى الجدار، ركل ساقك الثانية. القيام بما لا يقل عن خمسة اليدين. عندما تراجع، لا تدفع نفسك من الصعب جدا ودائما يكون نصاب لسلامتك.
