أوتار الركبة الخاصة بك هي العضلات الثلاثة من تقع في الجزء الخلفي من الفخذ. مجموعة العضلات كبيرة، تعمل من منطقة الحوض الخاص بك إلى أقل بقليل من ركبتك في الجزء السفلي من الساق. إصابات الهامسترينغ شائعة بين الرياضيين، وسحب وسلالات من الإرهاق يمكن أن تكون الأوتار ضيقة مؤلمة جدا. وينبغي العناية بأوتار الركبة الضيقة التي تسبب آلاما حادة أو وجع معمم في الساق العليا في المنزل؛ إذا كانت أوتار الركبة الضيقة المؤلمة ال تتحسن مع الرعاية الذاتية، حدد موعدا مع طبيبك.
>فيديو اليوم
رايس
رايس يقف على الراحة والجليد والضغط والارتفاع، وهو مسار الخط الأول من الرعاية القياسية عندما كنت تعاني من همبرغر مؤلم الذي توتر بسبب ضيق. تثبيط أوتار الركبة لمدة 20 دقيقة عدة مرات يوميا يمكن أن يخفف من بعض الألم ويقلل التورم. ضغط مع ضمادة مرنة والارتفاع أيضا كبح تورم، والذي بدوره يساعد على تراجع الألم. أخذ استراحة من الأنشطة اليومية الخاصة بك يعطي ضيق، متوترة، وأوتار الركبة قرحة الوقت للشفاء دون تفاقم المشكلة. اعتمادا على استجابة جسدك، قد تحتاج فقط إلى تطبيق مبادئ رايس لبضعة أيام، ولكن قد تستغرق السلالات الشديدة وقتا أطول للشفاء.
الحرارة
يوصي باحثون من جامعة كنتاكي وجامعة تكساس بنظام للحرارة الرطبة لتخفيف الأوتار الضيقة دون المساهمة في الألم. تطبيق الحرارة حزمة حرارة لدرجة حرارة 160 درجة فهرنهايت للرياضيين الذين يعانون من ضيق في اوتار الركبة، ساعد في إعطاء هامرستينغ المزيد من المرونة عند قياسها خلال تمتد. الحرارة الرطبة، وتستخدم بحذر في 20 دقيقة جلسات لتجنب الحروق، ويمكن استخدامها جنبا إلى جنب مع تمتد ديناميكية من عضلات الفخذ لمنع سلالات وتخفيف بعض الألم الذي ينبع من ضيق المعتاد. قد يكون التدليك الذي يقدمه مدرب رياضي أو أخصائي علاج طبيعي مفيد أيضا بعد الحرارة الرطبة.
>تمتد
تمتد الأوتار الضيقة هو وسيلة فعالة لتخفيف العضلات، والتي يمكن أن تخفف من بعض الألم المرتبطة بالحالة. تمتد فقط ضمن حدودك. إذا كان امتداد مؤلمة، لا تدفع نفسك، ولكن مجرد الذهاب بقدر ما تستطيع من دون ألم. يمكن أن يتم تمدد المرونة لأوتار الركبة التي تسمى دراجة سوينغ دون أي معدات أخرى من جدار أو كرسي للحصول على الدعم، إذا لزم الأمر. الوقوف على ساق واحدة وجلب الساق الأخرى، عازمة الركبة، بحيث الفخذ الخاص بك هو مواز للأرضية. تأرجح ساقك السفلية للخلف والظهر، وتمتد وتثني الركبة. العمل ببطء لتجنب الألم. أداء آخر تمتد هيمسترينغ الوقوف عن طريق وضع ساق واحدة من أمامك، الركبة على التوالي وأخمص القدمين مشيرا إلى السقف.عليك أن تكون تحمل الوزن على كعبك. اتجه إلى الأمام على ساقك الأمامية ثني ساقك قليلا قليلا ووضع يديك على ظهرك الفخذ لدعم نفسك. يجب أن تشعر بالتمدد في الساق الأمامية للبطن بينما تتكئ إلى الأمام.
اعتبارات
قد لا تنحدر الأوتار الضيقة من عدم كفاية التمدد، على الرغم من أن هذا هو السبب الرئيسي لكثير من الناس. بعض الناس مستعدون وراثيا لوجود عضلات الفخذ الضيقة، والتي يمكن أن تخلق الألم إذا كنت لا تأخذ من الوقت لتمتد بشكل كامل قبل تجريب. سبب آخر لأوتار الركبة ضيق مؤلم هو آثار إصابة الظهر. الناس الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، مثل من قرص فتق، وغالبا ما تواجه تصلب العضلات في الظهر وكذلك آلام الأعصاب التي تمتد إلى أسفل الساق، ودعا عرق النسا. كل من تصلب الظهر وعرق النسا يمكن أن يسبب لك تشديد إراديا عضلات هيمسترينغ الخاص بك.
