القلبية التنفسية التحمل التدريب

التحمل القلبية التنفسية - التي يشار إليها أيضا باسم اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، اللياقة القلبية التنفسية أو اللياقة البدنية الهوائية - هو عنصر أساسي في كل من اللياقة البدنية وحول الصحة الجيدة. على وجه التحديد، يشير التحمل القلبية التنفسية إلى قدرة القلب والرئتين والدورة الدموية على توصيل الأوكسجين إلى العضلات العاملة لفترات طويلة من الزمن. وينبغي أن يتضمن برنامج التدريب على التحمل القلبية التنفسية الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتشرك مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم.

<>>

فيديو اليوم

لا تقلق، أن تكون صحية

بناء القدرة على التحمل التنفسية من خلال النشاط البدني بانتظام يسمح للقلب والرئتين للعمل بكفاءة أكبر، وبالتالي تحسين قدرتك البدنية على التعامل مع الإجهاد وخفض عوامل الخطر الخاصة بك لعدة أمراض مزمنة. النشاط البدني المنتظم يساعد على السيطرة على السمنة، وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول - مع نتيجة صافية لخفض خطر أمراض القلب الخاص بك تقريبا في النصف، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أو سدك. من خلال توفير السيطرة على الوزن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أيضا خفض عوامل الخطر الخاصة بك لتطوير مرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، بناء القدرة على التحمل القلب التنفسي فوائد الصحة العقلية من خلال توفير عازلة ضد القلق والاكتئاب.

إذا كان يؤدي بانتظام وفترات زمنية كافية، أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب وينطوي على مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم - مثل تلك الموجودة في الساقين ، الصدر، الأسلحة، أو الظهر - يساعد على بناء التحمل القلبية التنفسية. وتشمل بعض الأمثلة على أنشطة بناء العضلات مجموعة كبيرة من القلب: المشي بسرعة سريعة، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة والرقص. حتى القيام بالأعمال المنزلية مثل البستنة أو الكنس يمكن أن تساعد في بناء القدرة على التحمل القلبية التنفسية. من الناحية المثالية، يجب أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بك الأنشطة التي تستمتع.

وضع حدودك

لزيادة القدرة على التحمل بشكل ملحوظ، تحتاج أنشطة التدريب القلبية التنفسية إلى أن يتم تنفيذها بكثافة كافية، وكثافة ومدة. للحصول على معظم الفوائد الصحية، يجب عليك تدريب: في وتيرة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. بكثافة مما يرفع نبضك إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة، أو 56 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومدة تتراوح بين 20 و 60 دقيقة لكل دورة. قد لا تكون قادرا على أداء ضمن هذه المعايير عند بدء التدريب لأول مرة، ولكن يمكنك بدء التدريب على مستوى يناسب حالتك البدنية البدنية الحالية والعمل ببطء في طريقك نحو هذه الأهداف.

قبل أن تبدأ

قبل البدء في التدريب على التحمل القلبية التنفسية، يجب عليك أولا تحديد ما إذا كنت مناسبا بما فيه الكفاية للمشاركة في ممارسة نشطة.إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس، والدوخة أو التعب مع مجهود معتدل، أو لديك أي مشاكل صحية مزمنة، يجب عليك استشارة الطبيب قبل أن تبدأ التدريب. حتى إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية معروفة خطيرة، فإنه لا يزال من المهم تحديد مستوى اللياقة البدنية قبل التدريب بحيث يمكنك وضع أهداف واقعية لن يترك لك عرضة للإصابة أو الإحباط. يجب أن يكون مدرب اللياقة البدنية المؤهل أو المدرب الشخصي قادرا على مساعدتك في تقييم مستوى قدرتك ووضع برنامج تدريبي منظم تقدمي يمكنك من خلاله الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية.