يتم عرض مخطط مقسم إلى خمس مناطق تدريب بشكل ملائم على العديد من أجهزة المشي والدراجات الرياضية وغيرها من معدات تمارين القلب والأوعية الدموية. هذه المناطق تسمح لك لضبط مستواك من الجهد، ويقاس معدل ضربات القلب، لتحقيق الآثار المرجوة. وتعرف المناطق المختلفة بالنسب المئوية القصوى لمعدل ضربات القلب، والتي يمكن حسابها بطرق مختلفة.
>فيديو اليوم
العثور على أقصى معدل ضربات القلب
واحدة من أسهل وأكثر الطرق شعبية للعثور على أقصى معدل ضربات القلب هو طرح عمرك من 220 للرجال و 226 للنساء. هذه الصيغة كانت موضع خلاف كبير منذ إدخالها لأنها لا تعتبر العوامل التي يمكن أن تؤثر على صحة القلب الفردية، بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية وعلم الوراثة. أكثر الطرق دقة للعثور على معدل ضربات القلب القصوى تتطلب معدات متخصصة ومهنية مدربة على إدارة الاختبار. الاختبارات شبه متوفرة في بعض النوادي الصحية، ويمكن لأطباء القلب إجراء اختبار الإجهاد.
منطقة الاحماء
تتكون منطقة الاحماء من معدل ضربات القلب عند 50 إلى 60 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. هذه هي أسهل منطقة وهي نقطة انطلاق مناسبة لأولئك بدء برنامج تجريب. تخطي مرحلة الاحماء يمكن أن تزيد من خطر الإصابة. إن الاحماء المناسب يزيد من تدفق الدم إلى العضلات والمرونة في المفاصل، وإعداد جسمك للنشاط.
منطقة حرق الدهون
وتسمى أيضا منطقة اللياقة البدنية، منطقة حرق الدهون تتطلب معدل ضربات القلب من 60 إلى 70 في المئة. هذا له تأثيرات بيولوجية مماثلة وفوائد على الاحماء، ولكن أكثر كثافة، مما يتطلب جسمك لحرق المزيد من السعرات الحرارية. خلال كل من حرق الدهون ومناطق الاحماء، ما يقرب من 85 في المئة من السعرات الحرارية المحروقة هي من الدهون.
منطقة التدريب على التحمل
الطبيعة الصعبة لهذه المنطقة تسبب القلب والرئتين للعمل بجد، وتحسين اللياقة البدنية القلبية التنفسية الشاملة. منطقة التدريب على التحمل ما بين 70 و 80 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومناسبة للرياضيين التحمل. على الرغم من أن يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، في هذا المستوى الجسم لا يمكن معالجة الدهون بسرعة كافية لتلبية احتياجات العضلات، وفقط 50 في المئة من السعرات الحرارية المحروقة هي من الدهون.
منطقة تدريب الأداء
في 80 إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يدخل الجسم وضع التدريب اللاهوائي. وهذا يعني أن الأكسجين لم يعد الوقود الخلوي الأساسي ويتم إنتاج حمض اللاكتيك في العضلات، مما يسبب التعب وحرقان. هذه هي منطقة شديدة التوتر وصعبة معدل ضربات القلب التي من شأنها أن تحسن كثيرا من التحمل العضلي والقلبية التنفسية. وينبغي ألا يبدأ ممارسو التمرين في هذه المنطقة التدريبية.
أقصى جهد
الجهد الأقصى هو 90 إلى 100 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومكثفة جدا.يمكن للرياضيين مكيفة للغاية الحفاظ فقط على هذا الجهد من الجهد لفترات قصيرة من الزمن. هذه المنطقة يمكن أن تكون خطيرة ويجب عدم محاولة دون إشراف الطبيب.
