العدائين في كثير من الأحيان الكربوهيدرات - تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإضافة الجليكوجين إضافية، مصدر للطاقة، إلى العضلات --- قبل سباق دائم 90 دقيقة أو أكثر. أكثر الجليكوجين المخزنة، والمزيد من الطاقة لديك المتاحة خلال السباق. وعادة ما يتم تحميل الكربوهيدرات قبل يومين أو ثلاثة أيام من السباق. عند تحميل الكربوهيدرات، يجب أن يأتي حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ينصح بإرشاد جامعة ولاية كولورادو. استبدال الكربوهيدرات للدهون للحفاظ على السعرات الحرارية مستقرة.
>فيديو اليوم
الفطور
تبدأ قبل بضعة أيام من السباق الخاص بك، وزيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 7 إلى 10 غراما من الكربوهيدرات للكيلوغرام الواحد، أو 2. 2 جنيه من الجسم الوزن، يوميا. إذا كنت تزن 150 رطل، سوف تحتاج ما بين 475 و 680 غراما من الكربوهيدرات يوميا، أو 158 إلى 226 غراما لكل وجبة، إذا كنت لا تأكل أي وجبات خفيفة. في وجبة الإفطار، والجمع بين هذه الأطعمة: 2 كوب من الحبوب أو دقيق الشوفان، وثلاث شرائح من خبز القمح الكامل، واثنين من الموز و 16 أوقية من عصير الفاكهة، وضبط كميات لوزنك. أو استبدال كوب 8 أوقية من الحليب قليل الدسم (12 غراما من الكربوهيدرات) واثنين من الكعك المتوسطة (33 غراما) لعصير الفاكهة. إضافة بيضة أو 2 أوقية من البروتين الهزيل والحد من الدهون.
>غداء
في حين أن العشاء قبل السباق هو الوقت التقليدي للتراكم على المعكرونة، قد يكون من الأفضل تناول وجبة ما قبل السباق في الغداء بدلا من ذلك، وتقترح التغذية الرياضية نانسي كلارك. ويضيف الحصول على ثلاثة أكواب من المعكرونة 100 غرام من الكربوهيدرات. كوب واحد من صلصة الطماطم يضيف 20 غراما أخرى. استبدال الأرز أو آخر الحبوب الكاملة للمعكرونة إذا كنت تفضل ذلك. شرائح اثنين من الخبز الفرنسي يضيف ما يقرب من 40 غراما. قم بإيقاف تشغيله مع علبة صغيرة من البروتين الخالي من الدهون وكوب من الحليب قليل الدسم.
>العشاء والمساء
لتناول العشاء، والحفاظ على كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ولكن تجنب الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البقوليات، لأن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي خلال السباق. وتشمل مساعدة صغيرة من البروتين الخالية من الدهون، مثل الدجاج والسمك أو تركيا جنبا إلى جنب مع 2 كوب من الأرز، وحبة أخرى أو البطاطا المهروسة، ل 100 غرام من الكربوهيدرات، جنبا إلى جنب مع 16 أوقية من عصير الفاكهة 83 غراما أخرى. النظر في استبدال وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات، مثل حفنة من الفاصوليا هلام، أربعة الكوكيز التين أو اللبن الزبادي، كل حوالي 50 غراما، لجزء من وجبتك.
الإفطار قبل سباق
في حين أن الكربوهيدرات لا تزال تهيمن على وجبة الخاص بك صباح السباق الخاص بك، لا تحتاج إلى ما يقرب من العديد من السعرات الحرارية كما فعلت في اليوم السابق. تناول الطعام كثيرا قبل السباق يمكن أن يسبب الغثيان. قبل 2-3 ساعات من السباق، وتناول الطعام 1-5-2 غرام من الكربوهيدرات لكل 2. 2 جنيه، أو ما بين 102 إلى 136 غراما إذا كنت تزن 150 جنيه. ويضيف كوب من دقيق الشوفان والموز حوالي 25 غراما. إضافة 16 أوقية من عصير البرتقال ل 50 غراما أخرى، جنبا إلى جنب مع شريحة من نخب القمح الكامل، وتزويد 12 غراما وكنت تعيين.استبدال اثنين من الحانات الرياضية أو قضبان الحبوب أو 26 إلى 30 أوقية من المشروبات الرياضية إذا كان من الأسهل للحصول على أسفل.
