يمكنك نحيل الجزء العلوي من الجسم في أسبوعين من خلال تنفيذ التوازن السليم من إدارة السعرات الحرارية والتغذية وممارسة الرياضة. التركيز على التمارين التي تستهدف جوهر الخاص بك لأنه يمكنك ضئيلة اللياقة البدنية عن طريق تشديد العضلات في هذا المجال. على الرغم من أنك لا يمكن أن بقعة خفض الدهون، يمكنك العمل العضلات الأساسية الخاصة بك لتوفير القوة اللازمة للحد من انتفاخ الوسط الخاص بك. التدريبات لا يجب أن تكون متطرفة - إجراء 2-3 التدريبات في أيام بديلة لمدة أسبوعين لنتائج ملحوظة.
>فيديو اليوم
خلق نقص السعرات الحرارية
عند محاولة خفض الوزن، والهدف الأساسي هو وضع جسمك في العجز في السعرات الحرارية حيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد. منذ 3، 500 سعرة حرارية يساوي 1 جنيه في وزن الجسم، سوف تفقد 2 جنيه على مدى أسبوعين. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ومعدل آمن من فقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع. سوف يقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد تبقى لكم في منطقة آمنة في حين يسمح لك لتحقيق هدفك النهائي من خلق شخصية أقل حجما.
أداء تدريب القلب والأوعية الدموية
طريقة أخرى لوضع جسمك في العجز في السعرات الحرارية هو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرق في يوم واحد. تدريب القلب والأوعية الدموية لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميا لديه القدرة على حرق 250 إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميا. من المهم أن تبقى في تلك المنطقة الآمنة من 1 إلى 2 جنيه من الحد الأقصى لفقدان الوزن في الأسبوع، لذلك استخدام التدريب القلب والأوعية الدموية والحد من السعرات الحرارية على قدم المساواة مع 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد العجز.
>تغيير عادات الأكل
في خفض السعرات الحرارية، لا تقطع العناصر الغذائية الحيوية من النظام الغذائي الخاص بك. تستهلك الأطعمة التي تكون منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في الكثافة الغذائية مثل الخضروات الصليبية والمكسرات والفواكه الطازجة والأسماك. تجنب الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على كثافة عالية من السعرات الحرارية مثل الخبز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والكعك. زيادة وتيرة التي تأكلها مع تقليل أحجام الجزء الخاص بك، مما يقلل إغراء الخاص بك إلى الإفراط في تناول الطعام. عند تناول الطعام، كنت تستهلك السعرات الحرارية لخلق الوقود لتشغيل وظائف الجسم العادية. مهما كنت لا تحرق كوقود، جسمك يخزن الدهون. تناول الطعام في كثير من الأحيان يسمح لك للسيطرة على شهيتك ويزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك - مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
العمل الخاص بك الأساسية
التدريب الأساسي يسمح لك لاستهداف مجموعات عضلات معينة، وخاصة عضلات البطن والمائلة الخاصة بك لغرض تدريبهم على دعم كاف كيس الأمعاء الخاص بك. هل الجرش عن طريق الكذب على ظهرك مع شقة كتفك إلى الأرض وركبتيك مرتفعة قليلا.دون إحضار الجذع الخاص بك تماما من الأرض، تحريك كتفيك نحو الركبتين عن طريق التعاقد مع عضلات البطن. في حين لا يزال مستلقيا على ظهرك، ضع ذراعيك مسطحة من جانبك والقيام رفع الساق عن طريق رفع ساقيك والحفاظ عليها مباشرة حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. لفة لأكثر من موقف السجود للقيام لوح. اضغط المرفقين ضد الأرض لرفع الجسم بأكمله في خط مستقيم. الأجزاء الوحيدة من جسمك التي يجب أن تكون لمس الأرض هي المرفقين وأصابع قدميك.
