يحدث الجنف عندما العمود الفقري الخاص بك يأخذ على انحناء جنبا إلى جنب بدلا من اتباع مستقيم أعلى وأسفل المحاذاة. الجنف غالبا ما يصبح واضحا خلال مرحلة الطفولة أو المراهقة ولكن قد تظهر أيضا في مرحلة البلوغ. وتفيد جامعة كاليفورنيا ديفيس أن الجنف يؤثر على 2 في المئة من عامة السكان، مع حدوث نسبة أعلى في الإناث من الذكور. قد يتراوح الجنف من انحناء معتدل لا يحتاج إلى علاج لشذوذ حاد قد يتطلب استعدادي أو جراحة في العمود الفقري. التمارين قد تساعد في إدارة أو، إلى حد ما، عكس آثار الجنف. ومع ذلك، والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على أفضل طريقة لعلاج الجنف الخاص بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تعزيز عضلاتك الأساسية. وتشمل هذه العضلات ليس فقط الخاص بك بطن الأمامية ولكن أيضا الجانب الخاص بك البطنية، أو أوبليكس، وعضلات أسفل الظهر. بناء قوة في جميع أنحاء الأساسية الخاصة بك يساعد على الحفاظ على الجذع الخاص بك في محاذاة المناسبة، ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر المرتبطة الجنف، وفقا لجامعة واشنطن قسم جراحة العظام والطب الرياضي. وتشمل تمارين تعزيز الأساسية ألواح، الجرش والسوبرمانز.
الخطوة 2
ممارسة اليوغا تشكل، وخاصة تلك التي تركز على العمود الفقري الخاص بك. المواقف اليوغا تساعد على محاذاة الجسم بأكمله، فضلا عن توفير القوة والمرونة للعضلات دعم ظهرك، ويقول ينغار مدرب اليوغا ومديرة مركز اليوغا كاليفورنيا إليز ميلر. تمديد جرو تشكل، على سبيل المثال، تمتد ويستطيل العمود الفقري الخاص بك، مما يساعد على فك ضغط الفقرات الخاصة بك. التواء يطرح، مثل مثلث أو كرسي تويست، تسمح جسمك على التحرك قبالة منحنى الناجمة عن الجنف الخاص بك، مما يساعد على إعادة توازن وتوازن الجذع الخاص بك. تشكل الخلفية الخلفية ليس فقط تعزيز العضلات الأساسية الخاصة بك ولكن أيضا تساعد على مواجهة اختلالات في العمود الفقري الخاص بك.
الخطوة 3
تمدد عضلات الجزء السفلي من الجسم. الاختلال العضلي الناجم عن الجنف غالبا ما يؤدي إلى عضلات الرباط العضلي الضيقة، وعضلات الرباط الهامستر ضيق قد يسبب مزيدا من التحول في الموقف الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي العمود الفقري المنحرف إلى الأعصاب المضغوطة في ظهرك أو الأطراف السفلية، مما يسبب الألم. تمارين لتمتد عضلات الظهر والعضلات تساعد على تخفيف هذا الانزعاج. تمتد تمارين تساعد أيضا استعادة المرونة إلى الجزء السفلي من الجسم، مما يسمح الموقف لتحسين. المواقف اليوغا، مثل مستلق كعب إلى أخمص القدمين تشكل، والانحناء إلى الأمام تركز على تمتد عضلات ساقيك والظهر.
الخطوة 4
تمتد عضلات الصدر، أو عضلات الصدر. تمتد هذه العضلات مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك حداب، أو الكتفين مقنعين. قد تحدث هذه الحالة عندما يكون لديك اختلال التوازن بين عضلات الصدر والظهر العلوي.إن الانحناءات الخلفية أو المقاومة السلبية، التي تستخدم فيها جدار أو شريك لتمدد ذراعيك خلفك، وتمتد عضلات الصدر وتساعد على استعادة التوازن العضلي إلى الجزء العلوي من الجسم.
نصائح
- ممارسة باستمرار للحفاظ على قوة العضلات الخاصة بك. تستهلك نظام غذائي صحي مع الكالسيوم كافية وفيتامين D للمساعدة في منع هشاشة العظام. الحفاظ على وزن صحي لتقليل سلالة الظهر.
تحذيرات
- تجنب التمارين التي تسبب لك الألم. أبلغ عن أي ألم جدید أو متفاقم لمقدم الرعایة الصحیة الخاص بك.
