وضع هدف فقدان الوزن هو وسيلة فعالة للبقاء دوافع لتحقيق ذلك. وضع هدف فقدان 20 في المئة من وزن الجسم الكلي الخاص بك في غضون إطار زمني 20 أسبوعا يتيح لك التركيز أسبوع واحد في وقت واحد بدلا من مشاهدته كعملية طويلة، من الصعب. كسر هذا الهدف على أساس أسبوعي، كنت تهدف إلى فقدان واحد في المئة من وزن الجسم في الأسبوع. هذا هو تماما ضمن المبادئ التوجيهية للمراكز لمكافحة الأمراض والوقاية منها (سدك) لفقدان الوزن آمنة من 1-2 جنيه في الأسبوع، على افتراض أن تزن حاليا 200 جنيه أو أقل. إن لم يكن، تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن بوتيرة أسرع هو آمن بالنسبة لك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أكتب هدفك الأسبوعي لإنقاص الوزن، وهو ما يعادل واحد في المئة من مجموع وزن الجسم بدءا. على سبيل المثال، فإن 200 جنيه سوف تهدف إلى فقدان جنيهين في الأسبوع.
الخطوة 2
حدد مقدار العجز في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تحقيقها لتخسر هذا الوزن. يحدد سدك عجز السعرات الحرارية مع أخذ السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. فقدان جنيه واحد من الدهون في الجسم يتطلب عجز السعرات الحرارية من 3، 500 سعرة حرارية. ويتطلب فقدان جنيهين في الأسبوع عجزا في السعرات الحرارية يبلغ 000 7 سعرة حرارية كل أسبوع - 000 1 سعرة حرارية في اليوم - على مدى فترة العشرين أسبوعا.
الخطوة 3
خفض السعرات الحرارية غير الضرورية من النظام الغذائي الخاص بك للمساعدة في حفر هدفك من السعرات الحرارية العجز. وهذا يشمل الصودا والمعجنات السكرية والحلوى والأطعمة عالية الدهون المشبعة. تقلل من السكر المضافة والتوابل ذات السعرات الحرارية العالية تأخذ جزءا كبيرا من أهدافك من السعرات الحرارية العجز. على سبيل المثال، تحتوي زجاجة الصودا 20 أونصة على 250 أو أكثر من السعرات الحرارية ولكن قيمة غذائية قليلة جدا.
الخطوة 4
ممارسة لمدة 30 إلى 60 دقيقة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع واحتياطي اثنين على الأقل من أيام للتدريب على المقاومة. التمارين الرياضية تساعد على حرق السعرات الحرارية نحو العجز في السعرات الحرارية في حين أن التدريب على المقاومة، مثل رفع الأثقال، ويسرع فقدان الوزن ويساعد على لهجة العضلات. وقالت صحيفة هارفارد للصحة ان 185 شخصا يحرقون 710 سعرة حرارية فى الساعة للركض لمسافة 5 ميل فى الساعة. كما يمكنك الحصول على مزيد من الخاص بك إلى 20 أسابيع، والجسم الخاص بك لن يحرق السعرات الحرارية بكفاءة إذا قمت بإجراء نفس التمارين في نفس الكثافة. منحدر عنه ودمج التدريب الفاصل ورفع الأوزان أثقل في روتينك.
الخطوة 5
سجل تقدم التمرين الأسبوعي الخاص بك - من حيث الوقت و / أو مجموعات وممثلين - على مدى 20 أسبوعا للمساعدة على إبقاء لكم دوافع و / أو لدفع نفسك أصعب لتحقيق وزنك خسارة الهدف في الأسبوع التالي. كما كنت تبدأ في رؤية مكاسب القوة وتكييف على الورق، وسوف تحفز أيضا لك للحفاظ على دفع نحو هدفك.
الخطوة 6
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات والألياف لمساعدتك على الشعور الكامل لفترة أطول.الفواكه والخضروات مليئة بالألياف. وتشمل خيارات الطعام الصحي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
نصائح
- أيام التدريب الهوائية ومقاومة بديلة للسماح للعضلات ما يكفي من الوقت للراحة بعد كل تجريب قوة التدريب. تناول المزيد من البروتين والأطعمة الغنية بالألياف لمساعدتك على الشعور الكامل لفترة أطول.
تحذيرات
- لا تبدأ برنامج غذائي جديد وممارسة الرياضة دون مناقشة ذلك مع طبيبك أولا. لا تحاول حبوب الحمية الضارة الضارة أو الوجبات الغذائية بدعة. ويمكن أن تكون غير صحية وتؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل.
