سواء كان ذلك تسميته أتكينز، باليو، ساوث بيتش أو ببساطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وبعض أساليب انقاص الوزن توت تفوق البروتين والدهون على المغذيات الكبيرة الثالثة، والكربوهيدرات. يمكنك خفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك قليلا - مع كل الآثار الجانبية الإيجابية والسلبية - ولكن القضاء على جميع الكربوهيدرات ليست حلا غذائيا آمنا. ومع ذلك، يمكنك العيش دون أشكال معينة من الكربوهيدرات، مثل السكر.
>فيديو اليوم
الغرض من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي شكل الجسم المفضل لديك من الطاقة للعضلات والجهاز العصبي والتمثيل الغذائي، على الرغم من أنها سوف تتراجع على البروتين كمصدر للطاقة في قرصة. عند تناول الكربوهيدرات، يكسر الجسم جسمك إلى وحدات أصغر من السكر وينقلها عبر مجرى الدم إلى الأنسجة والأعضاء، حيث يتم استخدامها لاستخدامها في الطاقة. الجلوكوز، واحدة من السكريات التي الكربوهيدرات تنهار في، أمر ضروري لجهازك العصبي المركزي. على الرغم من أن جسمك يمكن استخدام البروتين للطاقة، فإنه يزيد من الضغط على الكلى، كما تفرز المنتجات الثانوية في البول.
>آثار جانبية من الكربوهيدرات قليلة جدا
إن خفض الكربوهيدرات قد يكون له فوائد عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن - دراسة نشرت في عام 2014 في التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية حددت أن منخفض الكربوهيدرات والوجبات الغذائية تقليل وزن الجسم وانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية - قطع بها تماما إشكالية للوظائف البيولوجية الأخرى. من دون الجلوكوز الذي يوفره الكربوهيدرات، وفقا لإرشاد جامعة ولاية أيوا، قد تشعر بالضعف، بالدوار وتجربة نقص السكر في الدم - انخفاض نسبة السكر في الدم. قد تعاني أيضا من انخفاض الأداء البدني، فضلا عن التعب النفسي والجسدي.
كيف يمكن أن تذهب منخفضة؟
تشير المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين إلى تناول ما لا يقل عن 45 في المئة إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، وهذا يساوي 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات يوميا، كما أن كل غرام من الكربوهيدرات يوفر 4 سعرة حرارية. ومع ذلك، دراسة نشرت في عام 2003 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي درس النساء تستهلك ما لا يقل عن 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا، وتقرر هذا كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير، وعلى مدى فترة من ستة أشهر، لم يكن يرتبط مع زيادة خطر القلب والأوعية الدموية. يمكنك قطع الكربوهيدرات البسيطة، مثل السكر، دون آثار ضارة في حين لا تزال تستهلك الكربوهيدرات المعقدة في شكل الخضار أو الحبوب الكاملة.
خيارات كارب الذكية
إذا كنت تفضل خفض الكربوهيدرات، قم بالقضاء على الكربوهيدرات البسيطة مثل السكروز واللاكتوز. هذا الإصدار من الكربوهيدرات ينهار بسرعة ويتم امتصاصه في مجرى الدم بسرعة.فهو يوفر الطاقة التي تستمر لفترة قصيرة فقط. الكربوهيدرات المعقدة، من ناحية أخرى، يستغرق وقتا أطول لهضم، الذي يرفع ببطء الجلوكوز في الدم ويعطيك طاقة أطول دائم. عند اختيار الكربوهيدرات، حدد خيارات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضار، بما في ذلك الخضر الورقية والكرفس والجزر. طريقة صحية لخفض الكربوهيدرات البسيطة هي الحد من تناول السكريات المضافة. خذ وقتك لقراءة ملصقات المكونات، ولاحظ ما إذا كان أحد أشكال السكر بالقرب من أعلى القائمة. وتشمل أسماء مستعارة للسكر شراب الذرة عالي الفركتوز، وشراب قصب المجففة، والسكر المعاكس، والدبس، والسكروز، وشراب الأرز البني، وشراب العسل والشراب القيقب.
