عادة ما يقترن عمليات الدفع والجلوس المنبثقة في التدريبات الدائرة وروتين وزن الجسم عندما تكون المعدات التقليدية غير متوفرة. هذا يجعلها خيارات اللياقة البدنية فعالة عندما كنت في إجازة أو بعيدا على الأعمال التجارية. إذا كان الحصول على منغم هو هدفك، وهذه التدريبات اثنين يمكن أن تساعد.
فيديو من اليوم
سبوت-ريدوكتيون أسطورة
الناس غالبا ما تستخدم دفع عمليات والجلوس المنبثقة كوسيلة لانقاص وزنه في الصدر والمعدة. هذه هي الأسطورة المعروفة باسم خفض بقعة، وهو أمر غير ممكن، وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة.
العضلات تشارك
خلال دفع عمليات وشكا من الاعتصام، يمكنك الانخراط مجموعة متنوعة من العضلات التي تشمل الصدرية، الدالية، ثلاثية الرؤوس والبطن المستقيمة. هذه توجد في الصدر والكتفين والذراعين والمعدة. وسوف ينظر إلى تأثير التنغيم من دفع عمليات وشكا من الاعتصام في هذه المناطق فقط. إذا كان لديك الدهون تغطي هذه المناطق، سوف تكون قادرة على تقوية العضلات، ولكنك لن تكون قادرا على رؤيتها. أفضل رهان هو لتشمل ممارسة القلب والأوعية الدموية في الجدول الزمني تجريب لحرق الدهون.
الاختلافات
يتم إجراء الدفع الأساسي من وضع الوجه لأسفل على الأرض مع يديك حول عرض الكتفين. من خلال القيام الاختلافات، يمكنك تحويل التركيز على العضلات وتعزيز المزيد من لهجة العضلات. وضع قدميك على مقاعد البدلاء والقيام انخفاض عمليات دفع، على سبيل المثال، سيضع المزيد من التركيز على صدرك العلوي. إذا كنت تميل جسمك كله بوضع أصابع قدميك ضد الجدار، فإنك تحول التركيز إلى كتفيك. وتسمى هذه عمليات الدفع اليدوي. لا تشكل عمليات متابعة الجلوس العديد من الاختلافات. يمكنك القيام بها على الأرض، وانخفاض مقعد أو الكرة الاستقرار، ويمكنك وضع كل التركيز على معدتك. لديك خيار التواء في الجزء العلوي من الحركة. وهذا من شأنه أن يشرك أوبليكس، التي توجد على جانبي المعدة.
نموذج مناسب
يجب أن يتم تنفيذ عمليات الدفع والجلوس بشكل مناسب لجني مزايا التنغيم الكاملة. لبدء دفع ما يصل، وضع جسمك في لوحة تشكل مع يديك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر على الأرض والقدمين معا وراءك. يجب أن يكون جسمك مستقيم تماما في هذه المرحلة مع ذراعيك ممتدة تماما. الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك تعمل، وانخفاض نفسك حتى الصدر غرايسس الكلمة، ثم دفع احتياطية في حركة ثابتة. لأداء الجلوس المنبثقة، والاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحة على الأرض واليدين على جانبي رأسك. رفع ببطء كتفيك بعيدا عن الأرض وتحريك الجذع إلى الأمام نحو الفخذين. ضغط الخاص بك عبس بقوة لمدة ثانية كاملة، وانخفاض ببطء نفسك إلى الوراء وتكرار. إذا كان قدميك تبدأ الخروج من الأرض، لديك شريك عقد لهم أو ربط لهم تحت كائن مستقر.
المقاومة
مع كل من عمليات دفع وشكا من الاعتصام، يمكنك زيادة المقاومة لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر تحديا. ارتداء سترة مرجحة أثناء القيام دفع-- أوبس وعقد الوزن أمام صدرك خلال الاعتصام-- أوبس. يمكنك استخدام الكرة الطب، لوحة الوزن أو الدمبل.
