من أجل صحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بأن يقوم جميع البالغين بممارسة التدريبات مرتين في الأسبوع. يمكن أن تتخذ هذه العملية أشكالا عديدة، بما في ذلك استخدام أنابيب المقاومة أو العصابات. فرق المقاومة يمكن أن تساعدك على اكتساب العضلات والقوة - ولكن قد لا يسبب نفس الكمية من تنشيط العضلات والنمو الذي أشكال أخرى من تدريب القوة يمكن أن توفر.
فيديو اليوم
كيف يمكنك بناء العضلات
لجعل العضلات أكبر، لديك لإفراط في تلك العضلات. هذا يخلق الدموع الصغيرة في الألياف العضلية حيث الأنسجة العضلية الجديدة يمكن أن تنمو بعد ذلك. حتى رفع وزن الجسم الخاص بك يفرط في عضلاتك - وكذلك فرق المقاومة. في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للعلاج الرياضي الرياضي، وجد أن أنابيب المقاومة فعالة بنفس القدر في تنشيط عضلات الفخذ خلال المرحلة المتراكز أو "حتى" من ممارسة تمدد الركبة باستخدام آلة الوزن. خلال المرحلة الغريبة أو "أسفل" من التمرين، ومع ذلك، فإن آلة الوزن لم يؤدي إلى مزيد من التنشيط - ولكن الباحثين لا تزال تخلص إلى أن أنابيب المقاومة كان "طريقة ممكنة" لتحقيق النشاط الذي يمكن أن يؤدي إلى تضخم العضلات. وقد وجد الباحثون في دراستين أخريين من كبار السن أنه عندما يتم دمج العصابات مع الأغطية أو الأشرطة التي تقيد تدفق الدم، فإن نمو العضلات أو تنشيط العضلات - والتي يمكن أن تؤدي إلى نمو العضلات - قد حدثت.
فرق مختلفة، نتائج مختلفة
فرق المقاومة تأتي بمستويات متفاوتة من التوتر، مما يجعل من الممكن زيادة كمية التوتر التي تستخدمها تدريجيا. عندما كنت بدأت للتو مع تدريب القوة، قد تستخدم فرقة المعينة للمبتدئين. مع مرور الوقت على الرغم من أن عضلاتك سوف تصبح تتكيف مع الحمل الإضافي. لمواصلة تحقيق زيادة الوزن العضلي الذي يؤدي إلى نمو العضلات، سوف تحتاج إلى التحرك إلى الفرقة مع المزيد من التوتر. انها نفسها مع الأوزان الحرة. عندما رفع وزن معين يصبح من السهل، وحان الوقت للانتقال إلى وزن أكثر تحديا.
جيد حتى نقطة
بالنسبة للمبتدئين أو متوسط التمارين، قد تقدم فرق المقاومة ما يكفي من التوتر لمساعدتك على البدء في بناء العضلات. مثل الأوزان الحرة، والهدف عند استخدام العصابات المقاومة هو خلق التعب العضلات نحو نهاية مجموعة من حوالي 10 التكرار. إذا كانت عضلاتك لا تشعر بالضيق بنهاية المجموعة، فربما تحتاج إلى الانتقال إلى فرقة مع مزيد من التوتر. منذ العصابات المتقدمة لا تزال توفر سوى حوالي 100 جنيه من المقاومة، وممارس المتقدمة وربما تصل إلى نقطة عندما العصابات هي مجرد الذهاب سيكون من السهل جدا. بالنسبة لأولئك الناس، واستخدام الأوزان الثقيلة الفعلية قد يكون السبيل الوحيد لمواصلة تحقيق مكاسب العضلات.
استخدام العصابات
إذا كنت مقتنعا بأن استخدام فرق المقاومة هو الشيء الصحيح بالنسبة لك، تحقق من مقياس تصنيف العلامة التجارية التي تستخدمها، واختيار مستوى التوتر الذي يتوافق مع مستوى اللياقة البدنية الخاصة بك. عندما تكون في شك، واختيار الفرقة مع أقل التوتر. يومين في الأسبوع، وإجراء ثلاثة إلى أربعة تمارين للجزء العلوي من الجسم وثلاثة أو أربعة للجزء السفلي من الجسم، والقيام مجموعة واحدة من كل للبدء. يمكن أن تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم تجعيد الشعر ذات الرأسين، وملحقات ثلاثية الرؤوس، ومكابس الصدر والبطاطا اللات. تمارين الجسم السفلي يمكن أن تشمل يجلس القرفصاء، تجعيد الشعر في اوتار الركبة، واختطاف الساق وتمارين التقريب. وبما أن العلامات التجارية المختلفة لها أحزمة ومقابض مختلفة، فمن المهم استشارة دليل المستخدم الخاص بالمصنع للحصول على معلومات عن الطرق المناسبة لاستخدام النطاقات. بعد استخدامك لبضعة أسابيع، أضف مجموعة ثانية ثم مجموعة ثالثة بعد عدة أسابيع أخرى. بعد ذلك، حان الوقت للانتقال إلى الفرقة على مستوى أكثر تقدما أو على التمارين التي تنطوي على الدمبل، والحديد أو آلات الوزن.
