فمن الممكن لجعل بعقب أكبر من خلال المشاركة في بناء العضلات، برنامج تدريب الوزن واتباع خطة غذائية من شأنها أن تسمح لك لوضع على الوزن. أكبر، العضلات الرئيسية في بعقب الخاص بك هو غلوتيوس ماكسيموس، وهو المسؤول عن توسيع الوركين. كم الوزن الذي يمكن وضعه على بعقب يعتمد جزئيا على علم الوراثة، ومستويات الهرمون ونوع الجسم. وفقا للدكتور لي E. براون، يمكن أن يستغرق ما يصل إلى ثمانية أسابيع لرؤية مكاسب ملحوظة في حجم العضلات.
فيديو من اليوم
الخطوة 1
إنشاء بطارية من ثلاثة إلى أربعة تمارين بعقب لتشمل في التدريبات الخاصة بك. لتجنب ضرب غلوتيس الخاص بك الهضبة، وخلط بانتظام التدريبات التي تقوم بها في التدريبات الخاصة بك. التمارين التي تستهدف بشكل فعال الخاص بك الألوية القصوى تشمل القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس وخطوات المنبثقة.
الخطوة 2
أكمل كل من التدريبات بكثافة وحجم الذي يهدف إلى الحصول على الزيادات في حجم العضلات. وتوصي الدكتورة هيلين م. بينكلي من الرابطة الوطنية للتكيف والتكييف بأداء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثل لكل ممارسة. عقد الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك أو الدمبل أسفل من جانبكم لزيادة كثافة كل ممارسة حسب الضرورة. الحمل الذي رفع يجب أن تجعل استكمال كل مجموعة تحديا. دعم بناء العضلات أكثر من خلال السماح عضلات بعقب الخاص بك لبقية فقط 30 إلى 90 ثانية بين مجموعات.
الخطوة 3
جدولة جلسات العمل الخاصة بك مرتين فقط في الأسبوع بحيث يمكنك وضع يومين أو ثلاثة أيام من الراحة بين كل واحد. في نهاية كل من التدريبات الخاصة بك، يجب أن تترك العضلات بعقب الشعور بالارهاق. وذلك لأن الأنسجة العضلية الخاصة بك قد تم تحميلها وتحميلها. كما العضلات الخاصة بك التعافي، فإنها التكيف وزيادة في الحجم. وسوف يستغرق منهم حوالي 72 ساعة للتعافي تماما من تجريب.
الخطوة 4
تستهلك أكثر من 250 سعرة حرارية كل يوم حتى تتمكن من إنشاء فائض السعرات الحرارية. هذه السعرات الحرارية الزائدة - ما وراء ما تحتاجه للإنفاق اليومي - سيتم استخدامها لتغذية عملية بناء العضلات. سوف 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم تسمح لك لوضع على نصف رطل من العضلات كل أسبوع. زيادة السعرات الحرارية من خلال دمج وجبات خفيفة صحية إضافية على مدار اليوم. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة من حوالي 2: 1 نسبة الكربوهيدرات للبروتينات. مثال على الوجبات الخفيفة الصحية تشمل التفاف الدجاج والخضار في التورتيلا القمح الكامل، مزيج درب الجوز، نخب القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز والتفاح مع الجبن قليل الدسم.
الخطوة 5
زيادة كمية البروتين يوميا. الدكتور جوزيف أ. كرومياك يلاحظ أن بناء العضلات يتطلب الاستهلاك اليومي حول. 65 إلى. 8 غرامات من البروتين لكل جنيه التي تزن حاليا.يمكنك زيادة كمية البروتين الخاص بك مع المكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
الخطوة 6
تناول الطعام مباشرة بعد كل تجريب. ويضيف الدكتور كرومياك أن تناول وجبة تتكون من البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد تجريب يزيد من تخليق البروتين، وبالتالي تسهيل بناء العضلات.
