بوشوبس و تشينوبس هي تمارين الوزن الجسم التي فقدت شعبية بسبب انتشار معدات المقاومة التي عزل العضلات الفردية. بوشوبس و تشينوبس يمكن أن تساعدك على زيادة القوة وتحسين العضلات لهجة والتعريف، ويمكن أن تلعب دورا في مساعدتك على الحصول على كبيرة أو بناء العضلات.
فيديو لليوم
ملامح
دفع و سحب هي أنماط الحركة الأساسية اثنين من جسمك. بوشوبس هي بحكم تعريف دفع العمل و تشينوبس عمل سحب. على الرغم من أن كل من التمارين يمكن استخدامها لاستهداف عضلات محددة، والعضلات الأساسية للوركين، أسفل الظهر و أبدومينالس هي أيضا تستخدم بنشاط لتحقيق الاستقرار في الجسم عند القيام بوشوبس و تشينوبس.
اعتبارات
بوشوبس و تشينوبس يمكن أن تساعدك على الحصول على كبيرة وبناء العضلات إذا كانت جزءا من برنامج الوزن الحر والمقاومة التدريب. وفقا ل ستو سميث من الجيش. كوم، بوشوبس و تشينوبس تمارين التكرار عالية حيث يمكنك دفع نفسك حتى تتمكن من القيام بأي ممثلين أكثر، لتحسين القدرة على التحمل، التحمل العضلي وتعريف العضلات.
>الصدر والذراع
يمكن وصف بوشوبس حركة مركبة لأنها تنطوي على استخدام اثنين من المفاصل، والكتفين والمرفقين، وتستهدف في المقام الأول الصدر، ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. للمساعدة في بناء العضلات، والقيام بوشوبس حوالي يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يحدث نمو العضلات أثناء الراحة، لذلك تأكد من الحصول على قسط كاف من الراحة عندما لا تمارس.
الظهر والذراع
تشنوبس أو بولوبس هي حركة مركبة، وذلك باستخدام أكثر من مجموعة عضلات واحدة. وتشمل استخدام المفاصل الكتف والكوع وتستهدف في المقام الأول الظهر العليا، الدالية الخلفي والعضلات ذات الرأسين. وفقا لنتائج الجسم، الذقن المنبثقة من الصعب على وجه الخصوص للقيام لأنها تنطوي على تحريك وزن الجسم كله مع عضلات أصغر من الجزء العلوي من الجسم. لبناء العضلات، أداء تشينوبس يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، وضمان راحة كافية بين التدريبات.
الحمل الزائد التقدمي
للحصول على حجم كبير أو بناء العضلات، استخدم مبدأ الحمل الزائد التدريجي. وهذا يعني محاولة لأداء المزيد من بوشوبس أو تشينوبس في كل مرة كنت تعمل بها. استخدام سترة مرجحة لمقاومة إضافية إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 15 بولوبس أو 30 بوشوبس. أداء مجموعات فائقة لزيادة كثافة التمرين. على سبيل المثال، القيام بمجموعة من بوشوبس مع ممثلين الحد الأقصى، تليها مباشرة مجموعة من بولوبس مع ممثلين الحد الأقصى. بقية لمدة دقيقتين ثم كرر تسلسل.
