الخاص بك هو عظم صغير في الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك الذي يشبه المثلث رأسا على عقب. اشتعلت في منتصف اثنين من عظام الورك ضخمة، إليوم، انها حقا في رحمة العضلات والعظام التي تحيط به. تمتد بعيدا جدا أو تعاني من سقوط الثابت والعجز يمكن أن تتحول من مكانها. لسوء الحظ، لا يمكنك تمديده مرة أخرى إلى مكانه. هناك تمارين محددة لإعادة تحديد المواقع لذلك. ومع ذلك، يمكنك بدء عملية الاسترداد مع عدد قليل من الامتدادات.
فيديو من اليوم
لنفترض أنك تمدد، لتصل إلى لمس أصابع قدميك أو حتى الكلمة، وتسمع فجأة "البوب!" يمكنك إجراء مسح الجسم بسرعة لمعرفة ما إذا كنت تشعر بالألم في أي مكان. على عكس فتق القرص أو انتفاخ، مع إصابة في العجز الخاص بك على الأرجح سوف تشعر فقط ألم مملة. بدلا من الإشعاع إلى أسفل ساقك مثل بعض الإصابات الظهر، وإصابة العجز سوف يضر الحق في منطقة العجز، وهو الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك.
>اقرأ المزيد: أفضل امتدادات الألم الحرقفي
ساكروم تشريح
يجلس العجز بين عظام الفخذ الكبيرة على جانبي الورك، ودعا إيليا. هذه العظام الهائلة تعطي الوركين هيكلها، وتوصيل العمود الفقري إلى ساقيك. تتكون العظمة من خمسة فقرات تدمج بين سن 18 و 30 عاما. العصعص، أو "عظم الذيل"، يقع تحت العظمة، وهو مصنوع من ثلاثة إلى خمسة فقرات تدمج بشكل طبيعي معا. هناك مفصل بين العجز و إيليا، ودعا المفصل العجزي الحرقفي، أو سي المشتركة.
هناك عدد قليل من الأربطة المختلفة - عصابات من النسيج الضام التي تربط العظام إلى عظام أخرى - التي تربط إيليا الخاص بك إلى العجز الخاص بك. الأول هو الرباط العجزي الحرقفي. وهناك أيضا الرباط العجزي و الرباط المقدسة. كل ثلاثة مرساة العجز و إيليا معا، ومنعهم من التحرك بعيدا جدا عن بعضها البعض.
العجز في العجز الحرقفي
إذا كنت تؤكد هذه الأربطة أكثر من اللازم، فإنها يمكن أن تمتد أو المسيل للدموع تماما، مما يسمح للالجزر للابتعاد عن إليوم. في حين أن هذا لن يدمر قدرتك على ممارسة إلى الأبد، انها مؤلمة بما فيه الكفاية لإجبارك على اتخاذ بضعة أيام أو حتى أسابيع من ممارسة الرياضة.
إصابة في المفصل العجزي الحرقفي يحدث عادة من حركة الانحناء إلى الأمام، مثل لمسة أخمص القدمين. ويمكن أن يحدث أيضا إذا تم تدوير ساقك كثيرا، كما هو الحال في فراشة يجلس. النساء لديهم نسبة أعلى من إصابات المفصل العجزي الحرقفي من الرجال القيام به، ربما بسبب هرمون يسمى ريلاكسين، مما يجعل الأربطة قليلا أكثر مرونة في النساء.
عادة جانب واحد فقط من ساكريوم يتحرك من مكان، وليس كلا الجانبين. وذلك لأن عدم التماثل يسبب عموما إصابة المفصل العجزي الحرقفي. وهناك اختلاف في طول الساق، مما يعني أن ساق واحدة أقصر من الآخر، هو مثال على عدم التماثل. إذا ساق واحدة أطول من الآخر فإنه سيتم تحويل الوركين إلى جانب واحد ووضع المزيد من الضغط على جانب واحد من العجز. هذا هو السبب في جزء من إصابة العجزي الحرقفي إعادة التأهيل هو التأكد من كل من الوركين هي متناظرة.
ريد مور: تمارين لتقوية المفصل العجزي الحرقفي
لإعادة تأهيل العجزة التي خرجت من مكانها، يمكنك تجربة الامتدادات التي لا تؤذي أو تجرحها. سوف تحتاج إلى تجنب تمتد الانحناء إلى الأمام وتمتد مثل فراشة أو حمامة تشكل التي تدور الورك الخاص بك وتحريك المفصل العجزي الحرقفي. تحتاج أيضا إلى العمل على جعل الوركين الخاص بك أكثر متناظرة، والتي يمكنك القيام به مع حفر التنفس بسيطة.
هامسترينغ تمتد على الحائط
التمرين يسمح لك لتمتد أوتار الركبة الخاصة بك دون الحاجة إلى القلق حول تقريب ظهرك.
كيفية: استلقي على ظهرك بجانب زاوية الجدار. حافظ على الساق على جانب العسر الخاص بك الذي لم يصب على الأرض. رفع ساق الجانب المصاب حتى في الهواء ووضعه ضد الجدار. اجعل ركبتك مستقيمة قدر الإمكان. عقد تمتد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم التبديل الجانبين.
كوادريسيبس تمتد
إذا الثنية الفخذ هي ضيق أنها سحب على إيليا الخاص بك، والتي يمكن أن تؤثر على المفصل العجزي الحرقفي. تمتد الورك المرن مع هذا التمرين.
كيفية: الوقوف على طول الذراع بعيدا عن الجدار. هدفين يد واحدة على الحائط،، ومن ناحية أخرى، والاستيلاء على الكاحل وسحب قدمك في نحو بعقب الخاص بك. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم التبديل الجانبين.
90-90 الساق ارفع
هذا التمرين سوف تساعدك على تصحيح عدم التماثل في الوركين والسكين، مع الضغط من الجانب المصاب من العجز الخاص بك.
كيفية: استلقي على ظهرك مع قدميك على الحائط. الوركين والركبتين يجب أن تكون عازمة في زاوية 90 درجة. تنفس من خلال أنفك وتنفس بها من خلال فمك. كما كنت تتنفس، حفر كعبك إلى أسفل في الجدار ومرن أوتار الركبة الخاصة بك. ثم، قم بتحويل الوركين بحيث تكون ركبتك اليسرى أقل من الركبة اليمنى. خذ نفسا آخر وارفع قدمك اليمنى عن الحائط. استكمال ثلاثة أنفاس، ثم الاسترخاء.
