تمارين تركس الخلفي الأساسي هو صف الجسم مقلوب. على الرغم من أنها مماثلة ل بولوب، الصف، حيث جسمك هو أفقي إلى الأرض، لا يعمل عضلات الظهر في نفس خط سحب كما بولوب، حيث الجذع الخاص بك هو عمودي على الأرض. لم يتم تصميم تركس لدعم بولوب الكامل. ومع ذلك، يمكنك تنفيذ العديد من الاختلافات بولوب، من المبتدئين إلى المتقدمين، على المدرب تركس. استخدام هذه تمارين بولوب لتنويع روتين ظهرك واختراق هضاب التدريب.
>فيديو اليوم
الركوع بولوب
لأي تركس بولوب، تعليق وحدة من مرساة آمنة فوق لك حتى الأشرطة شنق مباشرة أسفل. لهذه الممارسة المبتدئين، وضبط الأشرطة بحيث مقابض شنق على طول الذراع فوق الأرض. قم بإجراء هذا التمرين بإحدى طريقتين، إما الركوع أو الجلوس على الأرض أسفل المقابض. إذا كنت تجلس، ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. الوصول فوق لك والاستيلاء على مقابض تركس مع النخيل الخاص بك تواجه إلى الأمام. الشروع في حركة بولوب عن طريق الضغط عضلات الظهر معا وهبوطا. ثني المرفقين وسحب جسمك حتى ذقنك هو في خط مع يديك. يجب أن تبقى أصابع قدميك على اتصال مع الأرض، والحد من كمية الوزن الذي رفع ويوفر وسيلة لك لمساعدة نفسك إذا لزم الأمر.
>L-سيت بولوب
لزيادة صعوبة بولوب، والجلوس على الأرض مع ساقيك امتدت أمامك. أداء الحركة في نفس الطريق، ولكن الحفاظ على ساقيك على التوالي والكعب الخاص في اتصال مع الأرض. هذا يزيد من كمية الوزن الذي رفع بالمقارنة مع نسخة يجلس أو الركوع.
>تركس ترفعه
بالنسبة للمستوى التالي من تركس بولوب، سوف تحتاج إلى مقعد أو كرسي التي لوضع قدميك. ضع المقابض بحيث تكون طول الذراع فوق مقعد الكرسي. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك وحافة الكرسي فوق قدميك. ضع قدميك في منتصف الكرسي وتعلق من تركس. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض والجذع الخاص بك عمودي على الأرض. حافظ على كعبك على الكرسي طوال الحركة.
L-سيت بولينغ هانجينغ
ضع مقابض تركس بحيث تكون طول الذراع فوق الأرضية. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك. أداء ممارسة بنفس الطريقة كما L- الجلوس بولوب، ولكن رفع الجسم بأكمله، بما في ذلك ساقيك، قبالة الكلمة. يجب أن تحتفظ ساقيك وجذعك بزاوية 90 درجة لبعضها البعض طوال الحركة. هذا التمرين يتطلب ليس فقط الجزء العلوي من الجسم قوية ولكن أيضا لب قوي لعقد ساقيك الموسعة في الهواء.
