الدهون في جميع أنحاء الركبتين لا يسبب نفس المشاكل الصحية مثل الدهون حول الخصر، ولكن يمكن أن يسبب قدرا مماثلا من الإحباط. لتحقيق الركبتين ضئيلة، يجب عليك القيام بالحق في نوع من التمارين. والهدف الرئيسي هو أن تفقد الوزن الكلي وتستهدف العضلات فوق وتحت الركبتين. عن طريق التنغيم هذه العضلات، وسوف تعطي ركبتيك مظهر أقل حجما. يجري في المنزل فقط يضعك في عيب طفيف. طالما كنت منضبطة، وسوف يحقق نتائج مواتية. بعض التدريبات تتطلب منك الاستفادة من ما هو الحق خارج عتبة داركم.
فيديو اليوم
المشي السريع
المشي هو شكل أساسي من ممارسة منخفضة التأثير، ولكن لا ينخدع بساطته. المشي يحرق السعرات الحرارية ويساهم في مجموع الجسم فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في ركلة الجهود الخاصة بك حتى درجة، أداء فترات والمشي التلال. وهذا يزيد من عبء العمل على العضلات التي تحيط الركبتين. للقيام فترات، ببساطة تبديل سرعة بين الزيادات السريعة وتيرة منتظمة.
تشغيل داخلي وخارجي
إذا كان التأثير لا يشكل مصدر قلق، فاختر تشغيل بدلا من المشي. تبدأ مع هرول خفيف للحصول على الاحماء، ثم تشغيل بوتيرة التي هي حوالي 7 على مقياس من 1 إلى 10 لشدة. البقاء في هذه الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل. بطريقة مماثلة لروتين المشي، تشغيل صعودا لزيادة عبء العمل، أو لديك أيضا خيار بالتناوب ذهابا وإيابا بين المشي والجري. إذا كنت يحدث لامتلاك حلقة مفرغة، تنفيذ المشي الخاص بك وتشغيل إجراءات من الراحة من منزلك.
>السجناء القرفصاء
القرفصاء السجين عمل عضلات الفخذ وأوتار الركبة وجدت على الجبهة والخلف من الفخذين فوق الركبتين. ليس فقط هذه تساعد على تحسين تعريف الساقين العليا والسفلى. كما أنها ترفع معدل ضربات القلب الخاص بك وتعزيز الإنفاق على السعرات الحرارية العالية. للبدء، قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر وتشابك أصابعك وراء رأسك. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتقاسم المنافع ضيق، وانخفاض نفسك أسفل عن طريق ثني الركبتين. مرة واحدة الفخذين موازية الكلمة، والوقوف احتياطية وتكرار 12 إلى 15 مرة. أداء أربع أو خمس مجموعات.
إلى الأمام الطعنات
إلى الأمام الطعنات العمل كوادس، أوتار الركبة، غلوتيس والعجول كلها في نفس الوقت. للبدء، وضع يديك على الوركين والوقوف مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتقاسم المنافع ضيق، واتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى وانخفاض نفسك أسفل عن طريق ثني الركبتين. مرة واحدة الفخذ الأمامي موازية للأرض والركبة الظهر هو الحق فوق الأرض، والوقوف احتياطية. حرك قدمك اليسرى مرة أخرى إلى نقطة البداية، كرر مع ساقك اليمنى والاستمرار في التناوب ذهابا وإيابا.أداء 12 إلى 15 ممثلين مع كل جانب والقيام ثلاث إلى أربع مجموعات.
الثنية قفزة
بليوميتريك الثنية يقفز عمل العضلات فوق وتحت الركبتين وأيضا بسرعة رفع معدل ضربات القلب. للبدء، والوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين وبصرف النظر عن ذراعيك على جانبيك. خفض نفسك في القرفصاء طفيف والقفز في الهواء مع كل ما تبذلونه. بينما في الهواء، ثنية ركبتيك في صدرك والتفاف ذراعيك حول شينز الخاص بك. الأرض بعناية على كرات قدميك، ثني الركبتين والقفز مرة أخرى. الاستمرار في حركة سريعة ولكن تسيطر عليها لمدة 12 إلى 15 ممثلين والقيام اثنين إلى أربع مجموعات. بليوميتريكس متقدمة، ممارسة صارمة، أفضل القيام بها إذا كنت يصلح ويكون روتين منتظم للتدريب الهوائية والمقاومة.
