مفهوم خاطئ في اللياقة البدنية والتغذية الدوائر هو أنه من المستحيل بناء العضلات وفقدان الوزن - عن طريق العجز في السعرات الحرارية - في وقت واحد. وفي حين أنه ليس من المستحيل القيام بذلك، فإنه يمكن أن يكون صعبا للغاية ويتطلب وجود عدة ظروف محددة. أولا، يجب أن تكون زيادة الوزن بشكل كبير مع نسبة الدهون في الجسم عالية. ثانيا، يجب أن تستهلك حمية مواتية لتضخم العضلات. ثالثا، يجب أن تشارك في برنامج ثابت من التدريب الوزن.
>فيديو اليوم
متطلبات تكوين الجسم
لأن الجسم البشري مصمم للتضحية العضلات عند فقدان الوزن كآلية البقاء على قيد الحياة، إلا أن نوع معين من الجسم تسمح للنمو في وقت واحد من العضلات وفقدان الشامل الشامل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير، قد يكون جسمك قادرا على دعم كتلة العضلات المتزايدة حتى على العجز في السعرات الحرارية، شريطة أن يكون أقل من الدهون للحفاظ عليها. إذا كنت نسبيا الهزيل و / أو العضلات، ومع ذلك، فإنه من الصعب على الجسم زيادة كتلة العضلات في حين تعاني من العجز في السعرات الحرارية.
> متطلبات البروتين
في حين أن العجز في السعرات الحرارية يعني أنك تتناول كميات أقل من الطعام بشكل عام، فمن الممكن زيادة كمية البروتين الخاص بك أثناء العجز في السعرات الحرارية من خلال تعديل النظام الغذائي الخاص بك لتشمل المزيد من البروتين الغنية الأطعمة. لتحقيق النجاح في بناء العضلات وفقدان الوزن في وقت واحد، تستهلك 1. 6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. ولتحقيق هذا الهدف، ستحتاج على الأرجح إلى الاعتماد بشكل كبير على مصادر البروتين، مثل اللحوم والأسماك والفول والبيض والتوفو. يمكنك أيضا النظر في مسحوق البروتين الملحق.
متطلبات التدريب
لبناء العضلات أثناء فقدان الوزن، سيكون لديك لتدريب مع درجة عالية من الكثافة. منذ الميل الطبيعي للجسم هو التضحية العضلات عند فقدان الوزن، والتدريب هو السبيل الوحيد لتوفير حافز الذي يتيح جسمك يعرف أن هناك حاجة إلى العضلات. لتحقيق أقصى قدر من هذا التحفيز، والتركيز من الثقيل، تمارين مجمع، مثل الصحافة مقاعد البدلاء، والكتف الصحافة، عازمة على صف، القرفصاء و ديادليفت. لكل ممارسة، أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لأقصى قدر من تضخم العضلات المحتملة.
متطلبات نمط الحياة الأخرى
عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية، جسمك تحت الضغط. هذا يمكن أن تمنع تخليق العضلات وحدها، ولكن يصبح كبيرا بشكل خاص عندما يقترن الضغوط الأخرى، مثل تلك المستمدة من استخدام الكحول والمخدرات. هذه المواد يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على إنتاج الهرمونات بناء العضلات الهامة، مثل التستوستيرون. يجب تجنبها قدر الإمكان.
