بناء العضلات والحصول على أقوى لا تكليف التدريبات اليومية. في الواقع، الانتعاش هو الفترة الحاسمة من الزمن حيث الألياف العضلية إصلاح وإصلاح بالفعل، مما يساعد على تحسين كتلة العضلات والقوة. أخذ إجازة بين التدريبات الخاصة بك يوفر بقية تحتاج بعد إرهاق العضلات. اعتمادا على نوع وشدة التمرين، والوقت الذي يحتاجه جسمك للتعافي قد يقتصر على يوم واحد أو قد يتطلب عدة أيام.
فيديو لليوم
قطار للتغيير
الطريقة التي تعمل بها العضلات يمكن أن تختلف. إذا كنت مبتدئا، قد تختار لمقاومة القطار باستخدام تمارين وزن الجسم مثل بوشوبس، يجلس القرفصاء، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس و الطعنات. عند استخدام الدمبل أو آلات الوزن، واستخدام الوزن الذي يسمح لك لاستكمال مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار قبل الإرهاق العضلات عملت. تعيين أيام معينة لتدريب مجموعات العضلات محددة، أو تدريب الجسم الكلي في تجريب واحد. في كلتا الحالتين، لألياف العضلات الخاصة بك لإصلاح وتنمو أقوى، وسوف تحتاج إلى بقية لهم بعد العمل بها. درجة من الكثافة التي تستخدمها عند التدريب وطول الدورات التدريبية الخاصة بك من المرجح أن تحدد ما إذا كنت بقية السلبي أو بنشاط وكم من الوقت قبل التمرين المقبل.
الراحة الكاملة
إذا كنت مبتدئا أو إذا كنت رياضي من ذوي الخبرة الذي يستخدم تجريب واحد لتدريب مكثف الجسم بأكمله، قد تحتاج إلى اتخاذ يوم كامل لراحة العضلات تماما. ويسمى هذا النوع من الراحة الانتعاش السلبي ويسمح ألياف العضلات الخاصة بك لإصلاح وإعادة. وقد يتطلب التنافس أو التدريب لفترة طويلة من الزمن أكثر من يوم للراحة والتعافي. طالما كنت باستمرار تدريب القوة بمعدل يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع، مع أخذ الوقت اللازم للراحة والاسترداد سوف تساعدك على بناء العضلات.
الراحة والعمل
الانتعاش النشط يسمح لك للعمل والراحة في نفس الوقت. يمكنك بقية مجموعة العضلات التي استهدفت أمس بينما تستهدف مجموعة العضلات المختلفة اليوم. لديك أيضا خيار لعبور القطار مع النشاط القلب والأوعية الدموية في اليوم بعد جلسة تدريب كامل الجسم القوة. خلال هذه أيام التدريب الانتعاش النشطة، والسعي للعمل فقط في 40 إلى 60 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى.
ميكس إيت أوب
بغض النظر عن عدد الأيام التي تدريب وعدد الأيام التي تعافى بين التدريبات، لمواصلة بناء العضلات والحفاظ على التدريبات الخاصة بك الطازجة، دوريا "مفاجأة" عضلاتك. إذا كنت قد رفعت 10 رطل. الدمبل لفترة من الوقت، والتقاط زوج من 12 رطل. الأوزان خلال التمرين المقبل. إذا كنت تستخدم دائما الأوزان، والعمل في بعض مجموعات على آلات الوزن أو مع الكابلات. عند أداء المصاعد من جانب واحد، تبدأ مع الجانب الآخر. بعد "مفاجأة" عضلاتك مع تجريب جديدة، وتذكر لعلاجها لبعض التغذية الغنية بالبروتين، والكثير من الماء والراحة الكافية للحصول على أفضل النتائج.
