على الرغم من أن فقدان الوزن يحدث عند تقليل السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وخلق كبير جدا من العجز يمكن أن يكون في الواقع عكسي. فقدان الوزن الخاص بك الأكشاك، وتحرق العضلات بدلا من الدهون وينتهي بك الأمر بضعة جنيه أثقل. تحت تأجيج مغرية، كما يبدو وكأنه تذكرة سريعة لفقدان الوزن، لكنه أمر غير عكسي. التحلي بالصبر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، والالتزام بمعدل خسارة آمن ومستدام يتراوح من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. بالنسبة لبعض الناس، وهذا المعدل هو عدوانية جدا و 1/2 جنيه في الأسبوع هو أكثر قابلية للتنفيذ.
فيديو اليوم
العجز الشديد في السعرات الحرارية
قطع الكثير من السعرات الحرارية من خطة الأكل الخاصة بك يجعل من الصعب للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك. حتى لو كنت في البداية فقدان الوزن مع خطة تقييدية، قد لا تكون قادرة على الحفاظ عليه. عند حرق في صالة الألعاب الرياضية والعودة إلى تناول الطريقة التي فعلت قبل "النظام الغذائي الخاص بك"، كنت في نهاية المطاف أكثر بدانة من عندما بدأت.
غمس إلى أقل من 1، 200 سعرة حرارية يوميا يؤدي عادة إلى فقدان كتلة العضلات الهزيل، وهو أمر مهم لإحياء عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وهذه الخسارة يضعك في خطر من نقص المغذيات. سوف تجد أيضا أنه من دون وقود كاف، وممارسة هو أن أكثر صعوبة بكثير. قد تجد نفسك تخطي جلسات أو وضع في الحد الأدنى من الجهد عند القيام ضرب الصالة الرياضية. عندما تفقد كتلة العضلات، يستخدم جسمك الأنسجة الهزيل للوقود، وعندما جنبا إلى جنب مع الجهد المتخلف الذي وضعته عند العمل بها، كنت في نهاية المطاف مع نسبة أكبر من الدهون في الجسم واللياقة البدنية تبدو ليونة، على الرغم من الحرمان الخاص بك.
>متمردو الجسم مقابل سعرات قليلة جدا
سيؤدي تكبد عجز صغير يتراوح بين 250 و 500 سعرة حرارية، أو حتى تكبد عجزا قدره 1000 سعر حراري للناس الأكبر حجما والأكثر نشاطا، إلى تشجيع جسمك على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة لذلك سوف تفقد الوزن. عندما يكون العجز كبيرا جدا، ومع ذلك، جسمك يشعر وكأنه يتضور جوعا والتمثيل الغذائي الخاص بك يبطئ إلى "إنقاذ" لكم من هذه الحالة الجذرية.
جسمك يحمل على مخازن الدهون لحمايتك، في حالات الجوع المتصورة، لذلك يقلل من عدد السعرات الحرارية المستخدمة لإنتاج الهرمونات، لتغذية الحركات الصغيرة وحتى للحفاظ على العضلات - الذي يأخذ المزيد من الطاقة للوقود من سمين. تفقد الدهون أقل عندما تذهب على اتباع نظام غذائي من 900 سعرة حرارية أو أقل مما تفعل عند ببساطة تقليل السعرات الحرارية بمقدار معتدل. في بداية خطط منخفضة السعرات الحرارية جدا أو مع الصيام من جميع، قد تلاحظ انخفاض عدد على نطاق الخاص بك، ولكن ما كنت قد فقدت هو في الغالب وزن الماء.
رد فعل جسمك على تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية هو الحد من إنتاج الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية وزيادة إنتاج هرمون التوتر مثل الكورتيزول.وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2010 من الطب النفسي أن الحفاظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الضغوط الفسيولوجية والبيولوجية الحقيقية. زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم هي أكثر عرضة عندما مستويات الكورتيزول عالية، ومستويات الغدة الدرقية وهرمون التستوستيرون منخفضة.
نوع التمرين مهم لتخفيف الوزن
كمية معينة من التمارين القلبية الوعائية مهمة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وتقوية القلب والجهاز التنفسي. ومع ذلك، يمكن أن يصبح الكثير من العمل الشاق - من الناحية الفسيولوجية. عندما تعمل باستمرار على وتيرة ثابتة، جسمك يتكيف مع حجم العمل هذا، ويصبح أكثر كفاءة لذلك سوف ثم حرق السعرات الحرارية أقل لجهودكم.
إن حالة القلب المستقرة، مثل التنبيه على طول هرول ثابت لمدة ساعة، أقل فاعلية في حرق الدهون من الجلسات الفاصلة أقصر التي تنطوي على رشقات نارية متناغمة ذات شدة شاملة مع رشقات نارية منخفضة الكثافة، وأظهرت ورقة نشرت في العدد 2011 من مجلة السمنة. يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في جلسة مدتها 30 دقيقة تتضمن 10 دقائق للسباقات، على سبيل المثال، وتجربة فوائد فسيولوجية أخرى مثل تحسين قدرة حرق الدهون والتسامح الجلوكوز، مما يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين للحد من تقلبات السكر في الدم وتخزين الدهون.
عند ممارسة قدر كبير من الطاقة في التمرين، قد تشعر بالنضوب في وقت لاحق من اليوم، ولن تحرق العديد من السعرات الحرارية مع الأنشطة اليومية. اسأل نفسك إذا كان لديك ممارسة روتينية لك تفويض الأعمال المنزلية الخاصة بك للآخرين، وقوف السيارات أقرب إلى وجهتك أو اختيار المصعد على الدرج، على سبيل المثال. قد تبدو هذه الأنشطة الصغيرة طفيفة، ولكن السعرات الحرارية تضيف ما يصل. قد تكون في الواقع حرق السعرات الحرارية أقل عموما بسبب روتين ممارسة الرسمي الخاص بك.
تدريب القوة لنجاح فقدان الوزن
إذا كنت تخطي الأوزان لاستكمال ساعات التدريب على البيضاوي، قد تكون أيضا تخريب فقدان الوزن الخاص بك، وربما كنت اكتساب الوزن. التدريب الوزن عندما كنت قد خفضت بشكل معتدل كمية السعرات الحرارية يساعدك على الاحتفاظ العضلات الهزيل. تكوين الجسم يصبح أكثر صحة، لأنك قد حصلت على نسبة أكبر من العضلات الهزيل الدهون، وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، لأن العضلات هي أكثر نشاطا الأيضية.
تدريب القوة لأكثر من ساعة في وقت واحد هو عكس نتائج عكسية. تناول جميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيا، مع مجموعة من ثمانية إلى 12 التكرار التي تدفع لك إلى الفشل. يمكنك رفع عدد مجموعات إلى ثلاثة أو ستة، اعتمادا على أهدافك، ولكن يجب أن تستريح كل مجموعة العضلات 48 ساعة على الأقل بين الدورات للسماح لنمو العضلات وإصلاح.
إعادة فقدان الوزن الخاص بك
التفتيح على جهودك لانقاص الوزن يمكن أن يحقق نتائج أفضل على المدى الطويل. بدلا من خفض السعرات الحرارية بشدة، والنظر في الحفاظ على العجز 250 السعرات الحرارية يوميا. وهذا يؤدي إلى فقدان حوالي 1/2 جنيه في الأسبوع، ولكن يمكنك أن تأكل أكثر في وجبات الطعام ويمكن أن تحمل علاج في بعض الأحيان حتى لا تشعر المحرومين، وسوف لا يزال لديك الطاقة لأداء التدريبات أكثر كثافة.
إذا كان نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية مرتبطا بنقص النوم والتعب المزمن والمرض المتكرر، بالإضافة إلى عدم فقدان الوزن أو إذا اكتسبت رطلا إضافيا، فقد حان الوقت لإجراء تغييرات. قم بالوقود على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدسم والألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة في الوجبات. إذا كان هناك ساعات منذ آخر وجبة، لديك وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين لتعزيز الطاقة - الموز مع زبدة الفول السوداني أو كوب من اللبن، على سبيل المثال. بعد جلسة صعبة تستمر لمدة ساعة أو أكثر، تجدد مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات لمساعدتك على استعادة وبناء العضلات، وخاصة إذا وجبة الخاص بك المقبل هو عدة ساعات بعيدا. وتشمل الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين التي تدعم فقدان الوزن بروتين مصل اللبن مختلطة مع الحليب والتوت، نصف شطيرة تركيا على خبز القمح الكامل أو بيضة مسلوقة مع التفاح.
