إذا كانت أهدافك تشمل الحصول على أقوى والبقاء خالية من الإصابات، الكفة المدورة، الكتف، هو مجموعة من العضلات تحتاج إلى تعزيز. الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات (فوق الشوكة، تحت الشوكة، تحت الكتف والعضلات الطفيفة الصغيرة) التي أصبحت معروفة لكونها في خطر للإصابة، وكان سبب الألم لثلثي قضايا آلام الكتف وفقا لأمريكا طبيب الأسرة في عام 2011.
>فيديو اليوم
على الرغم من أنها وصفت بأنها مصدر رئيسي لآلام الكتف، الكفة المدورة هي جزء لا يتجزأ من الصحة والأداء، وخاصة بالنسبة للأفراد النشطين وأولئك الذين يعتمدون على العلوي الأطراف لأداء حركات عالية الكثافة.
ولهذه الأسباب، لا بد من ممارسة التمارين التي يمكن أن تساعد في تعزيز الكفة المدورة، بما في ذلك دفع ما يصل.
ما إذا كان الهدف هو إعادة التأهيل أو الوقاية من الإصابات أو زيادة قوتك واللياقة البدنية الشاملة، فإن عملية الدفع هي ممارسة يمكن تعديلها بسهولة وإدراجها في روتين اللياقة البدنية الحالي.
وظيفة الكفة المدورة
في حين أن التمارين مثل التناوب الداخلي والخارجي، والعمل الفرقة المقاومة وعمل الاستقرار رد فعل ضرورية لإعادة التأهيل ومساعدتنا على أن تصبح على دراية كيف ينبغي أن الكفة المدورة أداء، فهي ليست " الوظيفية "التي سوف تواجهها في حياتك على أساس منتظم.
<>اقرأ المزيد: تمارين العلاج الطبيعي للذراع العلوي
وظيفة الكفة المدورة ليست مجرد دوران في الجزء العلوي من الذراع، ولكن الأهم من ذلك أنها تقاتل قوى الآخرين عضلات أكبر مثل لاتس، بيكس و دلوتويدز للحفاظ على المفصل في وضع جيد.
عندما لا يعمل الكفة المدورة بشكل صحيح، أو ليس قويا بما فيه الكفاية، من المرجح أن يسافر العظم العلوي أو يخرج من المقبس، مما يقوض هياكل المفصل، والذي يتضمن الكفة المدورة.
لذلك يجب تدريب الكفة المدورة في "أنماط وظيفية" التي تتطلب ذلك لتحقيق الاستقرار في رأس العضد خلال حركات أكثر تعقيدا. دفع المتابعة يساعدك على القيام بذلك.
التقدم والانحدار
ما إذا كان الهدف هو إعادة التأهيل أو الوقاية من الإصابات أو زيادة قوتك واللياقة البدنية بشكل عام، فإن عملية الدفع هي ممارسة يمكن تعديلها بسهولة وإدراجها في روتين اللياقة البدنية الحالي.
أفضل طريقة لتغيير شدة دفع ما يصل هو ضبط الموقف من يديك. لتقليل التحدي، ضع يديك على صندوق أو مقعد أو درج. كما تصبح أقوى، والعمل يديك أقل حتى كنت في نهاية المطاف تدفع نفسك من مستوى الأرض.
من هناك يمكنك زيادة التحدي المتمثل في دفع ما يصل عن طريق إزالة نقطة استقرار مثل القدم أو اليد، إضافة بعض المقاومة مثل الفرقة أو إجراء أكثر ديناميكية دفع الاختلاف مثل سبيرمان دفع- ، والتي سحب واحدة الركبة ل تريسبس الخاص بك كما كنت ثني المرفقين لخفض لأسفل.
انها كل شيء عن تقنية
إذا كنت لا تحصل على الشكل الأساسي الحق، لا يهم أي نوع من دفع ما يصل أداء. تأكد من أن تضع بعض اعتبارات النموذج في الاعتبار حتى تقوم بتنفيذ عملية الدفع للمساعدة في تقوية الكفة المدورة بدلا من المساس بها.
اقرأ المزيد : تقنية الدفع السليم
وضع الذراع
حافظ على وضع الذراعين 45 درجة تقريبا على الجسم. إذا ذهبوا أعلى من، يتم إغلاق الفضاء في مفصل الكتف أسفل و الكفة المديرة ليست في الوضع الأمثل لأداء وظيفتها، وبالتالي تصبح أقوى.
أيضا النظر في موقف الذراع في الجزء السفلي من دفع ما يصل. لا تسمح للمرفقين لتمرير بعيدا جدا عن الجسم، وهذا يزيد من احتمال رئيس مزلق العضد أو "ظهرت" إلى الأمام في المفصل. محاولة للحفاظ على الجزء العلوي من الذراع تمشيا مع الجذع في الجزء السفلي من دفع ما يصل.
موقف شفرة الكتف
شفرات الكتف تريد التحرك كوحدة والبقاء دافق إلى الخلف. لذلك، كما كنت تنزل إلى دفع ما يصل، والتفكير في تحريك شفرات الكتف مرة أخرى كما كنت جلب لهم معا بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.
جديلة التي أصبحت شائعة في صناعة اللياقة البدنية هي "قرصة كتفيك معا قبل أن ينزل إلى دفع ما يصل. "في حين أن هذا جديلة يعني جيدا، كما كنت لا تريد شفرات الكتف البقاء على جانبي الظهر، وكنت أيضا لا ترغب في قرصة شفرات الكتف معا قبل أن تحصل على الجزء السفلي من دفع ما يصل. عند القيام بذلك، كنت لا تسمح شفرات الكتف والمفاصل للتحرك بشكل مناسب، مما يحد من وظيفة وتعزيز الكفة المدورة.